Cómo detectar y detener los pensamientos catastróficos, según psicólogos clínicos

En este caso, sus pensamientos catastróficos reflejaron un peligro muy posible (incluso si no fuera inminente). Y como resultado, cumplieron un propósito: "Decidí sostener las manos de mis hijos y pude planificar y decir:" Está bien, no vamos a caminar en esta dirección ", y" Vamos a seguir esto sendero '”, dice ella. "El pensamiento catastrófico me ayudó a mantener a todos seguros."

Este tipo de situación demuestra el valor inherente en nuestra capacidad de catástrofe. "No es algo que alguien se esté equivocando, y no es una culpa en el cerebro", dice el Dr. Herrero. "Realmente es tu cerebro haciendo su trabajo único, que es mantenerte seguro y ayudarte a sobrevivir."

El problema surge cuando la catastrofización comienza a ocurrir en respuesta a una situación que realmente no es inseguro o altamente arriesgado, pero que la mente insiste en ver como tal. Considere algunos escenarios negativos que no son tan peligrosos como la posibilidad de caerse de un acantilado, como una pareja que tarda un tiempo en enviar mensajes de texto, o un jefe que hace un comentario menos que estelar sobre su trabajo en su revisión anual. Percibir el primero como evidencia de que su pareja debe quiero romper contigo o está engañando que sería un claro ejemplo de pensamiento catastrófico en acción, al igual que ver a este último como una indicación de que todo tu trabajo durante el año pasado ha sido terrible o inútil.

Estos patrones de pensamiento negativo pueden ser psicológicamente dañinos. "Si estoy catastrófando al comienzo de cada día, diciéndome a mí mismo que voy a fallar en lo que sea que necesite hacer, entonces se convierte en un verdadero obstáculo", dice el Dr. Herrero. Lo mismo ocurre si constantemente estás catastrólo en una relación, saltando a la peor conclusión de que una pareja ya no te ama cuando en realidad no hay ninguna indicación de eso. Este tipo de pensamiento del día del juicio final puede hacer que temas o temes una realidad que sea muy poco probable, lo que desencadena un estrés innecesario que puede enviar tu corazón acelerando por la noche o comenzar tus mañanas con una nota ansiosa.

¿Cuáles son las tres partes del pensamiento catastrófico??

El impacto negativo de la catástrofiz está relacionado con el proceso de tres pasos mediante el cual se desarrolla típicamente, según la psicóloga clínica Carla Marie Manly, PhD, autora de Alegría del miedo. Aquí están las tres partes de la catástrofiz:

1. Un pensamiento benigno se "magnifica en algo enorme y horrible", dice el Dr. Varonil. Digamos que se reunirá con un amigo en una cafetería en un día caluroso y se da cuenta de que está sudando. Esta observación neutral se convertiría en un pensamiento en la línea de, Esto es tan asqueroso y debo oler terrible.
2. Empiezas a reflexionar sobre el pensamiento negativo, que crece en magnitud. En este ejemplo, podrías pensar, Mi amigo pensará que soy asqueroso, supongo que no me cuido bien y ya no quiero ser amigos. (No tienes evidencia de que este sea el caso, pero te convences de tanto.)
3. La impotencia se establece, a medida que llega a la conclusión (errónea) de que no hay otra posibilidad aparte del peor de los casos. Esto lleva a sentimientos de sobrefaza, desesperación y derrota. En el ejemplo anterior, incluso puede llegar a cancelar la reunión con su amigo porque no tiene las habilidades para hacer frente a los pensamientos catastróficos o subestimar su capacidad de hacerlo.

¿Qué causa el pensamiento catastrófico en primer lugar??

El cerebro tiende a equivocarse del lado de la precaución, lo que facilita la caída del pensamiento catastrófico en la primera percepción del peligro. Especialmente en tiempos de alto estrés, es más probable que su mente vaya a un lugar catastroso.

"En cualquier escenario, su cerebro está buscando banderas rojas que quizás no estés bien o que algo malo podría estar a punto de suceder", dice el Dr. Herrero. Y si percibe alguno de esos signos, incluso actual Señales de emergencia: puede comenzar rápidamente a surgir escenarios en los peores.

Después de todo, cuando una emergencia realmente está sucediendo, a menudo no hay tiempo para resolver todas las cosas posibles que podrían ocurrir antes de tomar medidas. "Para mantenerlo a salvo, el cerebro se centrará en lo peor y lo hará hiper-conserje de ese resultado en caso de que necesite cambiar rápidamente las direcciones o priorizar", dice el Dr. Herrero.

"[Si tienes ansiedad] eres más vulnerable a la catastrófización porque tu cerebro ya está preparado para comenzar a preguntar: '¿Qué es lo peor que podría pasar aquí??"-Dr. Herrero

Ese ciclo es aún más probable si ya está operando con un nivel de referencia de ansiedad, que también surge de sentirse inseguro o inseguro en su entorno, dice el Dr. Smith: “Eres más vulnerable a la catástrofización porque tu cerebro ya está preparado para comenzar a preguntar: '¿Qué es lo peor que podría pasar aquí??"

Aunque la catástrofe por sí sola no es una enfermedad mental, a veces puede surgir como un síntoma de uno. En particular, aquellos que tienen una afección de salud mental como el trastorno obsesivo compulsivo (TOC), la depresión, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) o cualquier tipo de trastorno de ansiedad pueden ser más propensos al pensamiento del día juzgado, dice el Dr. Varonil.

Por un token similar, las personas con un estilo de apego ansioso o los temores de rechazo profundamente arraigados también pueden ser más propensos a catastrofizar dentro de las relaciones, específicamente. "Por ejemplo, si tuviera cuidadores impredecibles creciendo y el riesgo de abandono estaba arraigado desde el principio, entonces podría ser hiper vigilante de signos de que esto puede estar sucediendo en futuras relaciones y comenzar a pensar catastróficamente", dice el Dr. Herrero.

En este caso, cualquier cambio leve en una relación, tal vez un compañero, es un poco menos cariñoso o es un poco más difícil de obtener una retención de las alarmas de las alarmas. "Tan pronto como comienzas a sentirte inseguro en la relación o las cosas no son como predijiste que son, puedes comenzar a catastrofizar", dice el Dr. Herrero. Eso puede parecer preguntarse si una pareja ya se preocupa por ti después de que tarda una hora en responder a un mensaje de texto durante la jornada laboral (en lugar de sopesar la posibilidad primero de que podría estar ocupado).

¿Cómo se detiene el pensamiento catastrófico??

1. Reconocer (en lugar de intentar ignorar) pensamientos catastróficos

Como con cualquier tipo de pensamientos, para hacer algo sobre pensamientos catastróficos, primero debe tomar conciencia de ellos. Al principio, puede ser más fácil comenzar a desarrollar esa conciencia en retrospectiva; Dr. Smith sugiere encontrar un momento al final de una semana en el que tienes mucho referencia para reflexionar y recordar pensamientos catastróficos específicos de la semana, qué les llevó a ellos y cómo te hicieron sentir.

Es importante hacer esto sin ningún juicio propio, por lo que se siente completamente capaz de identificar y etiquetar ciertos pensamientos tuyos como catastróficos. "La gente definitivamente queda atrapada en la idea de que no debería tener pensamientos catastróficos y que, si lo hacen, solo están siendo negativos y necesitan ser más positivos ", dice el Dr. Herrero. “Pero luego terminas juzgándote por haber tenido el pensamiento, lo que te pone en un lugar peor que donde estabas inicialmente; No solo estás ansioso, sino que también te sientes terrible contigo mismo."

En cambio, busque ver el hecho de que tenía el pensamiento como algo neutral y normal para que pueda considerar cómodamente sus orígenes y sus efectos.

2. Busca tu propio sesgo

Una vez que puede reconocer pensamientos catastróficos, es importante reconocer el espacio desproporcionado que ocupan en su mente, su sesgo al creer que son verdaderos, a pesar de otras posibilidades.

“El poder de cualquier pensamiento radica solo en cuánto lo compras como un verdadero reflejo de la realidad." -Dr. Herrero

"Cuando comienzas a reconocer, 'está bien, esta es una perspectiva posible, pero también hay otros escenarios que podrían suceder, y este puede no ser el mejor reflejo de la realidad', le quita parte de la fuerza abrumadora del pensamiento inicial ", dice el Dr. Herrero. "Y es importante recordar: el poder de cualquier pensamiento radica en cuánto lo compras como un verdadero reflejo de la realidad."

3. Practica un ejercicio de defusión de pensamiento

A veces, la dificultad para descubrir cómo detener el pensamiento catastrófico radica en lo conectado que estás con esos pensamientos. En este caso, un ejercicio de defusión puede ser útil para crear cierta distancia entre usted y los pensamientos.

Dr. Smith dice que comience cambiando su idioma. "En lugar de verbalizar un pensamiento para usted o para los demás como está, agregue la frase: 'Estoy pensando en que', frente a eso, como en ', estoy pensando en que mis hijos podrían caer sobre el borde de este acantilado, "o" Estoy pensando en que voy a caer y morir ", dice ella. "De esta manera, esencialmente estás obteniendo una visión de longitud de un brazo del pensamiento para que puedas verlo por lo que es: solo un pensamiento."

Otra estrategia que dr. Smith usa con sus pacientes está haciendo que escriban pensamientos catastróficos (ya sea en un cuaderno o en notas post-it) y los etiqueten como tales. "De esta manera, puedes verlos visualmente por lo que son, y no están atrapados en tu cabeza como la única perspectiva posible", dice ella.

4. Considere otras perspectivas

Una vez que haya llegado a la útil conclusión de que cualquier pensamiento catastrófico dado no refleja el solo Lo posible que puede suceder, es útil esforzarse para visualizar esas otras posibilidades. "Ya sabes lo peor que podría suceder, entonces, ¿qué es lo mejor que podría pasar?? Y que es algo neutral que podría pasar?" Dr. Smith sugiere preguntarse. "Cuando comience a considerar estas perspectivas, automáticamente estará menos enfocado en el peor de los casos y tendrá una visión más equilibrada."

Por supuesto, determinar esas otras perspectivas a menudo es más fácil decirlo que hacer en particular cuando todo lo que puede concentrarse es la opción catastrófica. Una forma de hacer que ampliar su perspectiva sea un poco más fácil es desafiar el pensamiento inicial "tomando el pensamiento en la corte", dice el Dr. Herrero. Esto significa buscar evidencia de que el pensamiento es "absolutamente cierto e inevitable", y luego también encontrar evidencia de que algo diferente podría pasar, dice ella, dice ella, dice. “Esto puede ayudar a aflojar su creencia en el primer pensamiento que es absolutamente objetivo."

Lo importante a tener en cuenta con este tipo de estrategia de desafío de pensamiento es que no está negando directamente el potencial del pensamiento catastrófico inicial; Ese peor escenario podría suceder de hecho. En cambio, solo está sin dueño de la idea de que es la única perspectiva posible, "que realmente puede ser suficiente, en sí misma, para avanzar", dice el Dr. Herrero.

5. Use un ejercicio de atención plena para redirigir su enfoque

“Los resultados catastrófulos de participar en patrones de pensamiento que nos llevan a una orientación negativa futuro, Pero la atención plena puede ayudarlo a dejar de catastrofizar trayendo suavemente al presente,"Dice el Dr. Varonil.

Esto puede parecer participar en una breve sesión de respiración profunda o una micromeditación rápida. Si tiene dificultades para apagar la ráfaga de los pensamientos en su cerebro para participar en la meditación, puede intentar usar un dispositivo de alivio de estrés portátil; Estos emplean sensaciones físicas como sonidos de baja frecuencia, vibraciones y cambios de temperatura para eludir la respuesta al estrés y cambiar la mente a un lugar donde puede relajarse.

Recurrir a una actividad que requiere todo (o la mayoría) de su atención consciente es otro consejo de salud mental para mordiscar pensamientos catastróficos de fondos, agrega DR. Varonil. Puede intentar un diario de diario, bañarse o caminar una nueva ruta en un parque cercano, todo el cual son actividades que también pueden ayudar a neutralizar la energía negativa asociada con la catástrofía.

Decir una breve afirmación positiva para usted también puede ayudarlo a rootizarlo en el momento presente si encuentra que está en espiral. Por ejemplo, si te preocupa una próxima presentación de trabajo y te sientes saltando a las peores conclusiones, podrías decir algo como: "Soy inteligente y podré salir del otro lado, no importa lo que pase."Solo una simple dosis de pensamiento positivo puede hacer maravillas para su estado mental, ayudándolo a mitigar la ansiedad y avanzar hacia la superación de la negatividad en el momento.

6. Buscar ayuda profesional

Si te encuentras con regularidad atrapado en el ciclo de pensamiento catastrófico y luchando por salir de él, o si la catástrofe te impide hacer las cosas que amas, es una buena idea ver a un terapeuta o psicólogo.

Varias modalidades de la psicoterapia, particularmente el terapeuta conductual cognitivo (TCC) y la terapia dialéctica conductual (DBT), pueden ayudarlo a encontrar formas de replantear habitualmente los pensamientos catastróficos y evitar la distorsión cognitiva. Los médicos entrenados en terapia conductual emotiva racional (RECT) también son expertos en enseñar a los pacientes cómo conquistar diferentes tipos de creencias irracionales, incluidos pensamientos catastróficos.

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