Cómo armar un conjunto de herramientas de recuperación para moler el dolor de rodilla

Cuando tienes dolor de rodilla, es como un hermano menor molesto, etiquetando todo lo que haces. Ya sea que esté corriendo, girando, en cuclillas o retiriéndose en una especie de pose de guerreros, es solo una especie de .. allá. Y aunque muchos de nosotros solo aprendemos a lidiar con eso (respetando los límites de nuestro cuerpo, por supuesto), no deberíamos tener para y armar un "kit de herramientas de recuperación" pesado para el dolor de rodilla puede ayudar a que eso suceda.

"Se pueden evitar muchas lesiones de rodilla, o incluso dolor crónico de rodilla, si descubre dónde están sus desequilibrios", dice Samantha Pell, fundadora de Samantha Pell Pilates. Entonces, por ejemplo, si tienes isquiotibros súper tensos y quads no tan fuertes, comenzarás a sentirlo de rodillas. Lo mismo si estás trabajando con tus quads demasiado y no das a esas hammies su tiempo de aire que merecen en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. La solución? Hacke su régimen de recuperación para que sus músculos obtengan el amor igual que se merecen (y es menos probable que ocurran esos molestos dolores).

Como con la mayoría de los trucos de recuperación, este comienza con un rodillo de espuma. Si bien nunca quieres rodar la rodilla (o ningún otro hueso en tu cuerpo), rodar los músculos a su alrededor puede ayudar a aliviar parte de la tensión que te causa dolor. "Cuando enrollas lenta y correctamente, realmente puede romper cualquiera de esos nudos y acumulación de ácido láctico en tus músculos", dice Pell. "Y ayuda a aliviar cualquiera de esa presión que puede estar alzando ese tendón que corre sobre su rótula."Primero, comience con unos minutos en la cinta de correr o elíptico para calentar los músculos (porque nunca es una buena idea estirar los músculos fríos), luego estire los quads, los isquiotibiales y los flexores de la cadera durante 35 segundos cada uno. Rollo de espuma cada área, luego repita el proceso por segunda vez. Aquí, tres estiramientos que te ayudarán a sacudir a ese "pequeño hermano molesto" de tus entrenamientos de una vez por todas.

• Para tus isquiotibiales: Loce una toalla alrededor de la bola de tu pie y endereza la pierna frente a ti. Sostenga durante al menos 35 segundos y repita en el otro lado.
• Para tus quads: De pie sobre una pierna, agarra la parte superior del pie y tómalo hasta tu glúteo. Sostenga durante al menos 35 segundos y repita en el otro lado.
• Para los flexores de la cadera: Acuéstese de lado con las rodillas a 90 grados y coloque una correa o una toalla debajo de la pierna inferior (sosteniéndola con la misma mano). Coloque su otra mano encima del tobillo sobre el pie izquierdo y mantenga las rodillas dobladas. Contrata los isquiotibiales y los glúteos, moviendo la parte superior de la pierna hacia atrás lo más que pueda. Sostenga durante al menos 35 segundos y repita en el otro lado.

Si el dolor de rodilla se interpone en el camino de sus sentadillas, pruebe estos ajustes fáciles. Y no dejes que arruine tus carreras gracias a este truco de cinta de correr que es fácil de rodillas.