Cómo empujar a través de la pared de un corredor y terminar su carrera en sus términos

"Algunas grandes instituciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) han publicado declaraciones detalladas de posiciones, pero la recomendación general es de cinco a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso de una persona por día para maximizar las tiendas de glucógeno en el músculo para tener suficiente ATP para evitar 'golpear una pared' ", agrega el Dr. Ceniza.

Dos horas más o menos antes de su carrera, un desayuno que habilita el ATP podría verse como:

• Avena, mantequilla de maní y un plátano
• Mantequilla de almendras en tostadas
• Tostada de camote con tahini
• Panqueques de proteínas

Una vez que se haya conformado con una comida previa a la milla que le guste, Wolfe recomienda quedarse con ella durante su entrenamiento para que su cuerpo mejore y sea más inteligente al usarla de manera eficiente. "La preparación es clave, tanto en términos de lo que ingiere su nutrición como para cómo entrena a su cuerpo para utilizar su nutrición. Si bien escuchamos mucho sobre la 'carga de carbohidratos', debemos recordar que nuestro cuerpo necesita saber cómo usar de manera eficiente esos carbohidratos durante la duración del tiempo que planeamos tener nuestros cuerpos en movimiento el día de la carrera."Ejem, tu plan de comidas es un maratón ... no un sprint.

¿Qué tal durante una carrera?? "Las formas líquidas de carbohidratos a menudo son favorecidas, ya que son las más fáciles de digerir después de golpear ese temido muro", dice el Dr. Ceniza. Una opción de gel en ejecución, como esta, hará el truco. Sin embargo, algunos pavimentos prefieren un par de fechas, frijoles deportivos u otro refrigerio rápido. Así que encuentre lo que funciona para usted y úselo en sus carreras más largas. "Como regla general, si el entrenamiento es de menos de 60 minutos, no se requiere la necesidad de 'volver a subir' con carbohidratos durante el entrenamiento", dice el Dr. Ceniza. Eso significa que tú, medio maratonistas y maratonistas.

Muy bien, bien, pero ¿qué pasa con la pared mental??

Wolfe dice que los corredores más hábiles dominan su juego mental al tratar cada sesión de entrenamiento como un ensayo general. Eso va con todo, desde comida, hasta kilometraje, ritmo, mentalidad. "Durante el entrenamiento, un equilibrio de esfuerzos difíciles y carreras largas fáciles y de combustión lenta son realmente importantes para enseñarle a su cuerpo cómo usar ese glucógeno de manera eficiente, pero también alcanzar la grasa, una fuente de energía más lenta. Las carreras largas y fáciles del cuerpo le dan al cuerpo la oportunidad de adaptarse y generar eficiencia para utilizar la grasa como fuente de combustible ", explica Wolfe.

Tener una base de entrenamiento para confiar crea esa memoria muscular mágica que te ayuda a pensar tengo esto! en el día de la carrera. Ese tipo de preparación puede evitar que el muro del corredor ocurra en primer lugar, pero si descubres que tu cabeza no está en el juego tres, 14 o 23 millas, Wolfe tiene algunas recomendaciones para volver a tu demonio de velocidad persona.

"Si bien he deseado que hubiera una solución simple para levantarse y sobre la pared, la realidad es que la fortaleza mental es realmente la mejor herramienta para jugar una vez que ha sucedido golpear la pared, lo que puede ser realmente desafiante ya que la pared puede Dejarte tan angustiado psicológicamente como lo hace físicamente y realmente desafía tu capacidad de cambiar tu mentalidad ", dice Wolfe. Suena cliché, pero sí: gran parte de correr es mental.

Consejo mental 1: Date una charla

Se ha demostrado que el pensamiento positivo una y otra vez es una táctica que reduce el estrés que vale la pena escribir en casa, y Wolfe dice que eso es especialmente cierto al correr. Dado que a menudo puedes entrar en un lugar oscuro cuando golpeas a un duro marcador de millas en una carrera, prepara tu auto-monólogo con anticipación para que puedas salir con la mosca.

Consejo mental 2: sonríe y dedica tu próxima milla a alguien que amas

Cuando las cosas no van de la manera que ella esperaba una carrera, Wolfe dice que tiene un ritual específico. "Sonrío, digo 'gracias' o 'esta milla es para ti' en voz alta con el nombre de una persona que me ha traído alegría o inspiración para llegar a la línea de salida en primer lugar", dice ella. Puedes hacer lo mismo.

Consejo mental 3: Anima a alguien corriendo a tu lado

"A veces busco un corredor cerca de mí con su nombre en su camisa y les grito un poco de aliento para distraerme de mi propio dolor. Apoyar a alguien más tiende a revitalizarme ", dice ella. Además, podría disuadirlos de su propio muro de corredor.

Pensando en correr tu primer maratón? Este plan te ayudará a comenzar y esta increíble historia te inspirará a atar bien. ahora.