Cómo superar la ansiedad social en cualquier situación que más te asuste

Si usted es una de las aproximadamente el 40 por ciento de las personas con ansiedad social, es probable que esté demasiado familiarizado con las palpitaciones cardíacas desagradables, las palmas sudorosas e inquietud que surgen cada vez que quiera que se encuentre como la niña de la confianza. saber vive en algún lugar en lo profundo de ti. (En algún lugar… )

"Llamo a la ansiedad social el remolino de genética y experiencia de café y crema imposible de separar", dice el psicólogo clínico Ellen Hendriksen, PhD. En otras palabras, es una naturaleza y fenómeno.

Pero si bien es posible que no pueda rebobinar el tiempo y rehacer su infancia, puede aprender formas de superar su ansiedad social. Dr. El nuevo libro de Hendriksen, Cómo ser tú mismo, está llena de consejos basados ​​en la ciencia para hacerlo, y para un teaser, está revelando algunos útiles Intel basado en la situación aquí.

Pero primero, ella ofrece un consejo general que se puede aplicar cada vez que su ansiedad le levanta la cabeza: concéntrese en su entorno. "Cuando estamos en un momento socialmente ansioso, generalmente nuestra atención comienza a girar hacia adentro y nos monitoreamos, tratando de descubrir cómo nos vemos", explica ella. (Cue pensamientos molestos como, ¿Se ve más natural si pongo mis manos en mis bolsillos??) "Para remediar esto, debemos dirigir nuestra atención a lo que está sucediendo afuera [de nosotros mismos], escuchando atentamente lo que dice la otra persona". Hendriksen dice.

Entonces ese es el paso uno. El siguiente paso probablemente depende del escenario particular, porque necesitará actuar de manera muy diferente en una primera cita que una clase de meditación.

Sigue leyendo para averiguar cómo superar la ansiedad social en diferentes situaciones de nervios.

Dando una presentación

Liderar una reunión de trabajo o dar una presentación puede dar mariposas incluso a las personas que no tienen ansiedad social. "A menudo sentimos que con una presentación, tiene que ser súper suave y digna de dorado", Dr. Hendriksen dice. Pero ella dice que las personas realmente responden mejor a las presentaciones que no son tan pulidas, se ven más personales.

"En lugar de autoevaluarse a sí mismo mientras se presenta, lo que se puede averiguar si suena de manera inteligente o está haciendo un buen enfoque de trabajo en su mensaje y su pasión por lo que está diciendo", aconseja. Es un ejemplo más específico de su consejo general sobre cómo enfocarse hacia afuera, no hacia adentro, y es el truco de encontrarse como el líder seguro que sabes que eres.

En una cita

"Aquí es donde entra el perfeccionismo, que es un gran impulsor de la ansiedad social",. Hendriksen dice. Ella explica que, como dar una presentación de trabajo, las fechas a menudo pueden parecer un rendimiento. La gente se presiona mucho para conectarse con alguien de inmediato y siempre tiene una respuesta ingeniosa. Su consejo aquí: se atreve a ser promedio.

"Esta es una instancia en la que desea bajar la barra", Dr. Hendriksen dice. "Espere tener algunos silencios incómodos o no ser súper suaves. Las alarmas no se van a salir a su alrededor si eso sucede, y tener eso en cuenta lo ayudará a relajarse."También liberará tu cerebro para averiguar si tu cita es alguien en la que te estás realmente, en lugar de concentrarte tanto en ti mismo.

En un cóctel o evento de redes

¿Hay algo que una persona socialmente ansiosa teme más que un evento de redes?? Ir solo sin tu pareja, esposa laboral o mejor amigo puede empeorarlo aún más. ¿Cómo sabes a quién acercarte y qué decir cuando lo haces?? Solo la idea es suficiente para hacerte salir en colmenas.

Dr. Consejo profesional de Hendriksen: entra con un plan. Según un estudio, dice, cuando a las personas socialmente ansiosas recibieron una tarea para saber a tantas personas como pudieron en cinco minutos, en realidad eran tan competentes socialmente como las mujeres que fueron demasiado extrovertidas. Pero cuando fueron evaluados sin saberlo sobre lo buenos que eran en pequeñas conversaciones con extraños sin darse una tarea, no lo hicieron tan caliente.

"Puedes decirte a ti mismo, 'Voy a hablar con cinco personas esta noche' o 'Voy a conocer a dos personas esta noche'", Dr. Hendriksen recomienda. De esa manera, te diriges a la situación con una agenda y una meta, no solo una nube inminente de dudas.

En una clase de entrenamiento

Hay una razón por la cual las filas de atrás en las clases de fitness se llenan antes del frente: muchas personas tienen una inclinación a "esconderse", tener una mentalidad de "no me mire". De nuevo, el truco es concentrarse hacia afuera. "En lugar de compararse con los demás en la clase o preguntarse cómo se ve, preste atención al instructor, la música y su cuerpo", Dr. Hendriksen dice.

Y solo recuerda, prácticamente todos los que te rodean están tan consumidos con la forma en que se ven en los espejos del piso al techo que ni siquiera te están mirando de todos modos.

En una clase de meditación grupal

Para algunos, una habitación completamente silenciosa es cualquier cosa menos zen. Si tiene ansiedad social, es normal sentirse consciente de súper en momentos como estos, temerosos de toser, moverse o llamar la atención sobre usted mismo. ¿Cómo es exactamente el DR?. El consejo de Hendriksen de no enfocar el trabajo interno en una situación en la que todo el punto es autorreflexionar?

"Una vez más, se trata de centrarse en la tarea en cuestión", dice ella. "Los pensamientos sobre tu estómago retumbante o si lo estás haciendo bien son una distracción. En cambio, concéntrese en lo que sea que se supone que debes hacer, ya sea un escaneo corporal o centrarse en un mantra." Dr. Hendriksen señala que parte de la meditación es traer de vuelta de la distracción una y otra vez (y más). Es algo que todos luchan, no solo personas con ansiedad social. "Esa es toda la práctica!" ella dice.

Esto es cómo saber si tiene ansiedad o si está estresado, hay una diferencia. Y aquí le mostramos cómo usar su ansiedad para que sea realmente beneficioso.