Cómo entrenar maratón sin carboloading
Hundt es un defensor de ser menos dependiente de la quema de carbohidratos para el combustible. "Cuando el cuerpo se vuelve bueno para quemar grasa, perderá la grasa corporal y se volverá mucho menos dependiente de la glucosa del azúcar y los carbohidratos como energía", dice ella. "El resultado es que puede pasar horas sin comida porque su cuerpo usa sus propias tiendas como energía. Eso se traduce en energía más equilibrada, enfoque, con menos hambre, con menos antojos y tener más energía, todo lo que generalmente se ve afectado durante el entrenamiento de maratón alimentado por carbohidratos."Una corredora adaptada a la grasa, explica, significa que el cuerpo de uno sabe que puede quemar la grasa cuando los carbohidratos son bajos.
Es importante tomarse el tiempo para entrenar a su cuerpo para obtener energía de esta manera. En otras palabras, no cambie a una dieta inferior a carbohidratos e inmediatamente salga a una carrera de dos horas. "Es una buena idea comenzar la temporada de entrenamiento de maratón semanas uno a seis con carreras más cortas de hasta una hora y una dieta de baja carbohidratos para enseñarle al cuerpo a confiar en la grasa corporal como combustible", dice Hundt. "Las carreras ayunas son una excelente manera de enseñarle al cuerpo a correr con grasa corporal."
Después de la semana seis, sus carreras deberían comenzar a ser más largas que una hora. Hundt recomienda comer una comida pequeña con alrededor de 20 a 30 gramos de carbohidratos por hora o dos antes de su carrera, y luego repostar después con proteínas, verduras y 30 a 50 gramos de carbohidratos dependiendo de su apetito.
"Los almidones, como las batatas, se pueden agregar para reabastecer las tiendas de glucógeno después de correr más de dos horas", dice ella. "La única vez que una comida de carbohidratos más alta no es contraproducente es justo después de un entrenamiento intenso. En cualquier otro momento, una comida alta en carbohidratos creará una espiga de insulina y almacenamiento de grasa."
Aquí hay un día de muestra de comer para un corredor adaptado a la grasa, de Hundt:
- Carrera de 1 hora por la mañana, ayuno
- Batido posterior al entrenamiento con coliflor congelada, calabaza congelada y de 20 a 30 gramos de proteína en polvo o tortilla de tres huevos con verduras y media batata
- Almuerzo: ensalada verde grande mixta con pollo a la parrilla, medio aguacate, brócoli, tomates y repollo con aceite de oliva y jugo de limón como aderezo
- Snack de la tarde (si tiene hambre): uno de los siguientes: batido vegetal, barra épica, barra de revisión cruda o tres rodajas de pavo con media aguacate
- Cena: salmón asado con espárragos a la parrilla
¿Hay algún requisito de carbohidratos para carreras largas??
Puede sentirse un poco discordante ir en contra de la "sabiduría tradicional" cuando se trata de carbohidratos, especialmente en relación con el entrenamiento de resistencia. "Los cuerpos, los métodos de entrenamiento y los objetivos de todos son diferentes, por lo que las necesidades de carbohidratos de una persona variarán", dice Valerio.
"Un requisito de carbohidratos promedio debe basarse en el peso del objetivo de alguien y la duración del ejercicio", dice Hundt. Por ejemplo, si su peso objetivo es de 150 libras, entonces recomienda comer de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día si su entrenamiento es inferior a 60 minutos. Para entrenamientos de más de 60 minutos, dice que puede estimar que quema alrededor de 35 a 45 gramos de carboh. (Ahora, ¿por qué no aprendimos este matemático en la escuela secundaria en lugar de calcular las colisiones de trenes??)
Además, un hecho divertido: un gramo de carbohidratos nos hace retener tres gramos de agua, dice Hundt. Entonces, si te sientes hinchado la mañana después de tener batatas para cenar, por eso.
Construir en días de recuperación
La recuperación es un componente crucial de cualquier rutina de entrenamiento, pero se vuelve especialmente importante con el entrenamiento de alta intensidad. "Es importante incorporar suficientes días de recuperación para reducir el estrés metabólico, que a su vez mantendrá su apetito bajo control", dice Hundt.
Ella señala que pudo mantener sus niveles de energía a lo largo de sus seis meses de entrenamiento de Ironman sin destruir su metabolismo sin cargas. También mantuvo sus niveles de hormona del estrés bajo control porque se aseguró de tomar días de descanso, dormir lo suficiente y utilizar masajes, estirarse y rodar de espuma como parte de su recuperación.
"Veo los beneficios de este tipo de capacitación en mis clientes que entrenan para eventos de resistencia y terminan siendo más en forma, más ligeros y más fuertes como resultado", dice ella.
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