Cómo obtener suficiente calcio cuando eres vegano o sin lácteos

Las mejores fuentes de calcio vegano

Hay muchas otras fuentes saludables además de la leche que harán que alcanzar la ingesta diaria de calcio recomendada sea. Y la mejor parte? Todos ellos también están llenos de otras vitaminas y minerales importantes que lo ayudarán a verificar aún más nutrición imprescindible de su lista. Teniendo en cuenta que hay 305 miligramos de calcio en una taza de 1 por ciento de leche (y más del doble que en la misma cantidad de tofu), estas estadísticas son muy impresionantes.

1. tofu

Solo una taza de tofu contiene 870 miligramos de calcio, y la tasa de absorción es esencialmente la misma de eso que la leche. Además, también obtienes la adición de 20 gramos de proteína por taza.

2. judías blancas

Si te encanta agregar frijoles a tus comidas, tienes suerte. Los frijoles azul marino en particular son una gran fuente de calcio abundante a 306 miligramos por taza de crudo o 126 miligramos por taza hervidos. Los frijoles negros también son una buena elección a 294 mg por taza de crudo o 102 miligramos por taza hervidos.

3. Colección de colegas

Amo tus collares verdes? Empiece a hacerlos en el regular. Una taza de colmardos picados y hervidos llega a 268 mg de calcio, mientras que una taza de colmillos crudos llega a 84 miligramos.

4. col rizada

Ya sea que lo esté acumulando en su batido, horneándolo o comiéndolo en una ensalada, la col rizada siempre es una buena fuente de calcio. Una taza del verde crudo es de 101 miligramos, mientras que una taza cocida es de 94 miligramos.

5. Almendras

Como si necesitaras otra razón para comer almendras llenas de proteínas, aquí tienes: una taza de almendras enteras contiene 378 miligramos de calcio. Y también puedes obtener mucho del mineral de la mantequilla de almendras: hay 56 miligramos por cucharada y 870 miligramos por taza. También hay 250 miligramos por taza de leche de almendras sin azúcar.

6. Tempeh

Mientras que Tofu es una fuente estelar, Tempeh-que está hecho de soya, también es una selección de primera categoría, a 184 miligramos de calcio por taza.

7. col china

Tantos verdes están cargados de calcio, incluido el repollo chino. Una taza rallada contiene 158 miligramos cuando está hervido, mientras que una taza rallada es de 74 miligramos cuando está crudo.

8. semillas de sésamo

Si te encanta superar tus comidas con semillas de sésamo, sigue así: solo una cucharada contiene 88 miligramos de calcio. Y una cucharada de tahini, que está hecha de tostadas en el sésamo cotizado, las capaces de 64 miligramos.

9. Higos

Solo una porción de higos tiene 22 miligramos de calcio. Así que no tengas miedo de disfrutar un puñado entero.

10. Naranjas

Si comienza su día con una naranja, recibirá 50 miligramos de calcio. Además, siempre puedes tomar un poco de jugo de naranja fortificado de calcio para disfrutar aún más del mineral.

11. Leche de soja

Al igual que el jugo de naranja, la mayoría de las leches de soya están fortificadas con calcio, amplificando la cantidad que obtienes de esos soja. Una porción de los productos de Silk, por ejemplo, lo coloca en el 30 por ciento de su valor diario, exacto, lo que obtendría con la misma cantidad de 2 por ciento de leche lechera.

12. Okra

Okra-también llamó a los dedos de las damas: las mantenidas aparecen cada vez más, y eso es ideal para su salud: la verdura contiene 124 miligramos de calcio por taza de rodajas hervidas.

13. Ruibarbo

Recuerda esos pasteles de ruibarbo que tu abuela siempre solía hacer? Bueno, es hora de traer a la verdura a tu vida. Una taza cortada contiene 105 miligramos de calcio.

Opciones de comida cargadas de calcio para obtener su solución

Claro, sabes qué plantas están llenas de calcio, pero ahora, ¿cómo vas a agregarlas a tus comidas diarias para asegurarte de obtener suficiente del mineral?? Comience con estas deliciosas y saludables recetas.

1. Burrito Burrito Burrito Smoky Tempeh

Este tazón de burrito de panadero minimalista está cargado con dos fuentes de calcio principales: tempeh y frijoles negros. Además, es una forma nutritiva de obtener su solución de comida mexicana.

2. Cacao y bolas de felicidad

La próxima vez que necesite una delicia, busque uno de los ballas de cacao y felicidad de mi tazón. Obtendrás un poco de calcio de las higos, además tendrás algo delicioso para comer.

3. Tofu de anacardos veganos

¿Quién necesita comida para llevar chino cuando puede hacer una versión más saludable en casa?? Esta receta de Rabbit and Wolves está cargada de tofu, por lo que obtienes tu calcio y Arreglar la proteína con cada mordida deliciosa.

4. Fresa y ruibarbo crujiente

Ya sea que desee comer esta saludable fresa y ruibarbo crujiente de veganista simple para el desayuno o para el postre, tomará mucho calcio de todos esos tallos picados.

5. Ensalada César Kale con Maple Pepper Tempeh

A quién no ama una ensalada César? Este de la nutrición despojada está cargada de col rizada y tempeh. Además, el aderezo es totalmente vegano ya que está hecho de anacardos y anchoas nutricionales de levadura-no incluidas.

6. Masa de galletas de frijoles blancos crudos

Resulta que el ingrediente secreto para perfeccionar la masa de galletas crudas son los frijoles blancos. Aquellos, combinados con la mantequilla de almendras, hacen una delicia rica en calcio en esta receta de Katie cubierta de chocolate.

7. Col rizada con aderezo de ajo tahini

Obtienes dos potencias de calcio en un kale y tahini!-En esta ensalada fácil de hacer de Candice Kumai. Después de una rápida mezcla de los ingredientes del aderezo, está listo para comenzar.

8. Smoothie de naranjas definitivas

Esta dulce elección de nutrición despojada no solo está cargada de naranjas ricas en calcio, también contiene muchas otras vitaminas y minerales, de batatas, mango, jengibre y limón.

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