Cómo cocinar una semana de comidas mediterráneas saludables, fáciles y saludables sin pasar horas en la cocina

Gellman comparte las recetas de sus dos proteínas basadas en plantas para hacer el domingo y ofrece cinco ideas de comidas sobre cómo incorporarlas a otras cenas a lo largo de la semana, se requiere una cocción muy mínima.

Sigue leyendo para ver el plan de comidas de la semana completa de las fáciles comidas mediterráneas, junto con una lista de compras de todo lo que necesitará.

Ingredientes para comprar durante la semana:

Producir

• 2 cebollas
• 1-2 bombillas de ajo
• 8 oz. hongos cremini, picados
• 1 camote mediano
• 1 calabacín grande
• 1 bolsa de espinacas baby
• Verduras de elección para asar
• 1 limón
• Perejil fresco
• Menta fresca

Lácteos

• 1 contenedor de 7 oz yogurt griego
• Queso de mezcla italiana rallada

Salsas, condimentos y hierbas

• Orégano
• Sabio
• Hojuelas de pimienta roja
• Tahini
• Salsa marinara
• Dijón

Artículos de despensa

• Caldo de vegetales
• 1 puede frijoles blancos
• Chía
• Quinua
• Frijoles de pinto secos
• Nueces tostadas de elección
• Pan de pita de trigo integral

Lo que necesitarás de tu despensa:

• Aceite de oliva virgen extra
• vinagre de vino blanco
• Sal kosher
• Pimienta negro

Los dos alimentos para cocinar el domingo usando su olla instantánea:

Receta 1: albóndigas veganas

Consejo de preparación de comidas: Esta receta hace cuatro porciones, suficientes para que disfrute de una para cenar el domingo y salvar el resto para incorporarse a las comidas más adelante en la semana.

Rellena 12 albóndigas (3 por porción)

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 cebollas, picadas
6 dientes de ajo, picado
8 oz. hongos cremini, picados
1 cucharadita de sal kosher
1/4 cucharadita de pimienta negra molida
1/2 taza de caldo de vegetales
2 cucharaditas de orégano seco
1/2 cucharadita de salvia seca
1/2 cucharaditas de copos de pimiento rojo
1/2 taza de perejil, picado
1 lata (15.5 onzas) frijoles blancos, drenados y enjuagados
1 cucharada de chía
2 tazas de quinua cocida

1. Precaliente el horno a 375 ° F. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino o papel de aluminio, o rocíe latas de muffins regulares con aerosol de aceite.

2. En una sartén a fuego medio-alto, agregue el aceite. Agregue las cebollas y saltee hasta que esté translúcido, aproximadamente cuatro minutos. Agregue el ajo y saltee por 30 segundos. Agregue los champiñones, la sal y la pimienta. Saltee durante 15 minutos hasta que se libere la mayor parte de la humedad y los hongos se cocinen.

3. Agregue el caldo de vegetales y desglase la sartén, raspando los trozos marrones. Cocine por otros cinco a 10 minutos. Agregue el orégano, la salvia, las hojuelas de pimiento rojo, el perejil y los frijoles. Apague el fuego y deje enfriar ligeramente.

4. En un tazón pequeño, mezcle la chía con dos cucharadas de agua y media. Permita que la mezcla se repita durante aproximadamente cinco minutos para establecer.

5. En un procesador de alimentos, agregue todo el contenido de la mezcla de sartén. Procese hasta que sea más suave (puede ser un poco grueso) y muévase a un tazón. Agregue la mezcla de agua de chía y combine bien. Agregue la quinua y mezcle bien.

6. Formulario 12 bolas El tamaño de las pelotas de golf. Coloque cada uno en una mancha de muffin o colóquelo en una bandeja para hornear en una sola capa. Hornee en el horno durante 25 minutos hasta que estén doradas.

7. Disfrute de una porción de tres albóndigas esta noche con media taza de verduras asadas (vea las instrucciones a continuación) y su salsa marinara favorita. Guarde sus albóndigas adicionales en un recipiente hermético en el refrigerador hasta una semana.

Receta 2: frijoles de pinta de olla instantánea

Consejo de preparación de comidas: La receta a continuación hace cuatro porciones. Guárdelos a todos para incorporarse en los almuerzos o para tener como extras. Guarde los frijoles en un recipiente en el refrigerador hasta una semana.

Rendimiento 4 porciones

Ingredientes
1/2 lb. frijoles de pinta secos
2 tazas de caldo de vegetales sin sal o agua
1/2 cucharadita de sal kosher
1/4 cucharadita de pimienta negra molida

Si usa un bote instantáneo:

1. Agregue los frijoles secos y el caldo a la olla instantánea y mezcle bien.

2. Cierre la tapa, gire la válvula para "sellar" y configure la olla instantánea para cocinar en alta presión manual durante 30 minutos.

3. Una vez que se haga el tiempo, permita una liberación natural durante 10 a 15 minutos y luego, libere rápidamente cualquier vapor restante.

4. Agregue sal y pimienta y mezcle bien.

Si los hace en la estufa:

1. Enjuague y drene los frijoles. Si es posible, remoje los frijoles en agua durante la noche. Si no tiene tiempo, agrégalos a una olla de agua. Cubrir la olla. Permita que los frijoles hervan por un minuto. Apague el calor y déjelos remojar durante una hora. Luego, drene los frijoles de nuevo.

2. Vierta los frijoles y el caldo de vegetales en una olla grande. Agrega la sal y la pimienta.

3. Cubra la olla y cocine por dos a cuatro horas.

Otros alimentos básicos de preparación de comidas para hacer con anticipación

Verduras asadas: Corta y asa cuatro tazas de tus verduras favoritas, que se incorporarán a cuatro comidas más adelante en la semana. Puedes cocinarlos en el horno al mismo tiempo que las albóndigas veganas. Simplemente tírelos con aceite de oliva, sal y pimienta, colóquelos en una bandeja para hornear y pónquelos en el horno. Guárdelos en el refrigerador en un recipiente resellable hasta que esté listo para usar.

Batata asada: Envuelva una batata en papel de aluminio y colóquelo en el horno para asar junto con otras verduras y albóndigas veganas. Guarde eso en el refrigerador en un recipiente resellable también.

Aquí le mostramos cómo usar estos alimentos para hacer cenas de inspiración en el Mediterráneo a base de plantas durante toda la semana:

Cena del lunes: frijoles, verduras y batata con salsa de tahini

Sobras: 1 Servir los frijoles pintos, camote, 1/2 taza de verduras asadas

Nuevos ingredientes: 2 cucharadas de yogurt, 1 1/2 cucharadas de tahini, 1 cucharada de jugo de limón, pizca de sal

Para comenzar su semana, abre la batata y cubra con verduras y frijoles. Combine el yogurt, el tahini, el jugo de limón y la sal en un tazón pequeño y batir bien para crear una salsa cremosa de tahini. Rocíe la salsa directamente sobre la batata.

Cena del martes: albóndigas veganas marinara

Sobras: 3 albóndigas veganas

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de salsa marinara sacudida, 2 tazas de calabacín en espiral

Use el calabacín en espiral en lugar de los fideos de pasta tradicionales y combínelo con las albóndigas veganas para una cena de plantas en plantas. La salsa marinara es realmente clave para hacer que este plato sepa más como espagueti. Agregue sus condimentos favoritos para agregar más sabor también.

Cena del miércoles: estofado de albóndigas de frijoles y veganos

Sobras: 1 Servir los frijoles de pinta, 3 albóndigas veganas, 1 taza de verduras asadas

Nuevos ingredientes: 1 1/2 tazas de caldo vegetal, pizca de sal y pimienta

Combine los frijoles y las albóndigas veganas para hacer un delicioso y abundante estofado entre semana. Simplemente coloque todos los ingredientes en una olla pequeña a fuego medio, rompa las albóndigas veganas para hacer más textura de guiso y cocine hasta que se caliente, aproximadamente de cinco a siete minutos.

Cena del jueves: ensalada de espinacas de albóndigas veganas y veganas con vinagreta de cítricos

Sobras: 1 Servir los frijoles de pinta, 3 albóndigas veganas, 1 taza de verduras asadas

Nuevos ingredientes: 1 taza de espinacas baby, 2 cucharadas de perejil picado, 2 cucharadas de menta picada, 2 cucharadas de nueces tostadas, aderezo (1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharadita de dijon, pizca de sal y pimienta

Esta sabrosa comida no cocinada estará sobre la mesa en minutos. Agregue los frijoles, las albóndigas veganas, las verduras asadas, las espinacas y las hierbas en un tazón grande. Batir los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño, luego mezcle con los frijoles, las albóndigas y las verduras. Cubra con tus nueces tostadas favoritas.

Cena del viernes: Pita Pizza

Sobras: 1 porción de frijoles, 1 taza de verduras asadas

Nuevos ingredientes: pan de pita de trigo integral, 1/4 taza de queso de mezcla italiana, 1 taza de espinacas baby, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de vino blanco, pizca de sal y pimienta

El viernes por la noche es la noche de la pizza! Use el resto de sus verduras asadas colocándolas encima de una pita con el queso y luego asar a la baja durante cinco minutos hasta que se doren. Completa la comida haciendo una ensalada con espinacas baby y una última porción de frijoles, batiendo con aceite de oliva, vinagre de vino blanco, sal y pimienta. Si le quedan albóndigas veganas, siéntase libre de desmoronarse y agregarlas también a la ensalada.

Si desea usar su olla instantánea para hacer comidas más saludables, consulte estas recetas para principiantes fáciles. Y únete a Well+Good's Cook With US Facebook Community para una inspiración de comidas más saludable.