¿Cuántos pasos debo tomar un día?? (Insinuar no 10,000)
Un estudio publicado por JAMA MEDICINA INTERNA, rastreó la cantidad de pasos por día de casi 17,000 mujeres mayores asumió un período de cuatro años. Lo que encontraron es que aquellos que tomaron al menos 4,400 pasos al día, y más que el consejo estándar de 10,000-Had una tasa de mortalidad 41 por ciento más baja que las mujeres que dieron solo 2,700 pasos. Luego, los pasos más diarios tomaron las mujeres después de golpear a 4,400 los 7.500 pasos mejor hasta que se estancaron los beneficios.
La investigación de UMass Amherst muestra que para los adultos mayores de 60 años, caminar entre 6,000 y 9,000 pasos al día disminuyó el riesgo de eventos cardiovasculares como ataques cardíacos o golpes en un significado 40 a 50 por ciento, en comparación con aquellos que solo caminaron 2,000 pasos por día.
Y un estudio de la Universidad Brigham Young que siguió a 120 estudiantes de primer año de la universidad descubrió que cuanto más pasos tomaron los participantes por día, mejor eran sus patrones de actividad física. Tiempo sedentario sumido para los participantes que tomaron 12,500 y 15,000 pasos por día, y aquellos que dieron 15,000 pasos redujeron su tiempo sedentario hasta 77 minutos por día. Este "puede tener otros beneficios emocionales y de salud", dice el estudio.
Según el Consejo del Presidente sobre Deportes, Fitness y Nutrición, los adultos deben hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana para obtener "beneficios sustanciales para la salud" de estas actividades. "Si traduce esos números en pasos, ¿qué números realmente obtiene?? Está en algún lugar entre 7,000 y 8,000 pasos por día ", dice el Dr. Desigual.
Es importante señalar que nadie está abogando por tomar menos pasos de lo que ya haces. Obviamente, en general, cuanto más activo sea, mejor será para su salud. En cambio, esto está destinado a ayudar a las personas a establecer objetivos más realistas para sus estilos de vida.
"No hay nada de malo en 10,000 pasos. Si la gente está logrando que no sugerirías hacer menos ", explica el Dr. Desigual. "Pero el punto importante es que la gran mayoría de la población estadounidense no hace 10,000 pasos y no dan 7,500 pasos promedio en los Estados Unidos, las personas obtienen alrededor de 5,000 a 6,500 pasos al día, así que está estableciendo un Meta más realista."
En términos de cuántos beneficios para la salud puede esperar, existe una relación inversa entre el recuento de pasos y la propensión a cosas como la hipertensión y la diabetes, lo que significa que cuantos más pasos tome, menor será el riesgo de ciertos problemas. "Los humanos no están destinados a ser sedentarios", dice Chris Tomshack, DC, fundador y CEO de HealthSource. "Es posible que hayas escuchado la expresión, 'estar sentado es el nuevo fumar', y es completamente cierto."El tiempo excesivo dedicado a estar sentado se ha relacionado con un aumento en el riesgo de diabetes y ataques cardíacos, presión arterial alta y colesterol alto (sin mencionar el dolor de espalda). Se ha demostrado que la disminución del tiempo estacionario, por otro lado, reduce los biomarcadores cardiometabólicos e inflamatorios, así como el riesgo de ansiedad y depresión.
¿Cuántos pasos debo tomar un día??
"No hay una sola forma de pensar en la actividad física", según Nancy I. Williams, SCD, FACSM, codirector del Laboratorio de Salud y Ejercicio de la Mujer en la Universidad Penn State. Puede mezclar y combinar sus pasos con otros tipos de ejercicio para asegurarse de obtener suficiente. "Si los pasos son un objetivo alcanzable, es decir, si puede incorporar más caminar más fácilmente a su día, entonces aumentar su recuento de pasos será un buen objetivo para usted", dice ella. "Pero si físicamente no tiene tiempo para obtener esos pasos, entonces es posible que desee pensar en una actividad de mayor intensidad, como una clase de giro."
Dar 7,500 pasos por día le dará un reinado gratuito para considerarse "activo", según los expertos (aunque, nuevamente, si es un miembro regular del club de 10,000 pasos, sigan así)). En última instancia, sin embargo, se trata de encontrar un número que sea posible para usted para que permanezca motivado.
"Establecer como.METRO.A.Riñonal.T. Objetivo: un objetivo específico, medible, alcanzable, realista y oportuno, que puede lograr ", dice el Dr. Desigual. "Si bien el número de 10,000 pasos es muy bueno para la salud pública como un solo número, a veces cuando se trata de un individuo, debe personalizarlo y adaptarlo a sus necesidades individuales."
Es importante establecer metas para usted que realmente se pueden lograr. "Si alguien tiene menos de 5,000 pasos al día, se consideraría que tiene un estilo de vida sedentario. Si comienzan con esa cantidad de pasos al día, querrían mover hasta 7,500 para considerarse moderadamente activo ", dice Williams. "Pero debes recordar que la mayoría de las personas solo tendrán éxito al aumentar sus pasos en quizás 2,500, por lo que no quieres establecer metas poco realistas."Y si desea aumentar su metabolismo o está buscando aumentar sus pasos para el control de peso, 10,000 pasos podrían no ser suficientes, un estudio, descubrió que alguien realmente necesitaría tomar 15,000 pasos por día para ver ese tipo de resultados.
"Digamos que está obteniendo 6,000 pasos y obteniendo 30 minutos de ciclismo o corriendo en el gimnasio o levantamiento de pesas", dice el Dr. Desigual. "No debe preocuparse necesariamente por dar 7,500 pasos porque sabe que ha hecho lo suficiente caminando durante todo el día para acercarse a su objetivo, y ha hecho un ejercicio adicional, lo que cuenta para sus 150 minutos de actividad por semana. -Esta es una mejor manera de verlo."
También hay una diferencia entre la caminata de "intensidad moderada", que se traduce en aproximadamente 100 pasos por minuto, y la caminata de "intensidad vigorosa", que se traduce en aproximadamente 130 pasos por minuto. "No es solo cuánto te mueves durante todo el día, sino también qué tan rápido te mueves en las sesiones de caminar que podrías hacer", explica, señalando que 7,500 pasos de carrera pueden tener una implicación totalmente diferente a las 7.500 caminatas. "Gasta más energía trabajando a una mayor intensidad y, por lo tanto, la investigación que estamos haciendo en este momento está buscando cuantificar o descubrir qué tan rápido deben caminar las personas para lograr una intensidad moderada o vigorosa."
Cómo establecer una meta del paso diario
Dr. Weinrauch recomienda usar un rastreador de acondicionamiento físico para tener una idea de su nivel de condición física actual. "Pase la primera semana aprendiendo cuáles son sus pasos para que obtenga una línea de base. Si ya eres una persona súper activa, 10,000 pasos podrían ser más que alcanzables ", dice. "Pero si el conteo de pasos está destinado a ayudarlo a poner su condición física o controlarlo, puede ser un poco inobtable comenzar con un objetivo tan elevado."Deberías averiguar qué recuento de pasos puedes lograr cada día consistentemente, y ese es tu lugar de inicio.
Una vez que haya establecido esa línea de base, comience con su objetivo para abordar los 1,000 pasos adicionales de manera consistente. Luego, agregue 2,000 más, y así sucesivamente. "Es una cosa tan individualizada y realmente depende de la persona", explica. En lugar de centrarse en el objetivo de paso general, Dr. Weinrauch preferiría ver a sus pacientes luchar durante 30 o 45 minutos de caminar a un ritmo rápido la mayoría de los días a la semana. Él describe rápido como un esfuerzo moderado que cambia su frecuencia respiratoria, pero aún puede continuar con una conversación.
Buscando un objetivo de kilometraje? Dr. Weinrauch dice que es más importante centrarse en la cantidad de tiempo que te mueves activamente cada día. "Al principio, es posible que solo pueda caminar rápidamente una milla en 30 minutos y eso está bien", dice. “Para la persona promedio, una milla de 20 minutos es un buen ritmo para mantener."
Sin embargo, al final del día, si el contador de pasos lo mantiene en movimiento y es un motivador, Dr. Weinrauch dice que sigan así. De hecho, un estudio de John Hopkins Medicine encontró que el uso constante de los rastreadores de acondicionamiento físico puede aumentar los pasos dados por día en más de una milla. "Si el reloj te ayuda a llegar allí, el reloj es útil", dice. Simplemente no se preocupe por el marcador de 10,000 todo el tiempo.
Es 10,000 pasos igual que un entrenamiento cardiovascular?
Caminar 10,000 pasos en el transcurso de un día es básicamente lo mismo que un entrenamiento cardiovascular completo, correcto? Uh, no, no realmente. "Depende de cuál sea tu objetivo", dice el Dr. Aguiar, cuando se le pregunta si caminar 10,000 pasos puede reemplazar su rutina de cardio en el gimnasio. "Si su objetivo es aumentar la aptitud cardiovascular, entonces obtener sus 10,000 pasos, especialmente si están en menor intensidad, no abordaría su objetivo de aumentar su estado físico sustancialmente."Entonces, por ejemplo, si está buscando ejecutar un 5k más rápido, caminar 10,000 pasos no va a hacer mucho para ayudarlo a llegar allí.
Jeff Monaco, Director de Educación en Gold's Gym, se hace eco de los sentimientos de Aguiar de que se trata de sus goles, especialmente porque su cuerpo se adaptará rápidamente a cualquier tipo de actividad regular que le esté dando. "Cuando el cuerpo se adapta, esto es típicamente lo que se conoce como una meseta", explica, y agrega que cuando esto sucede, los resultados que verá de cualquier actividad física que esté haciendo comenzará a disminuir. Señala el principio de sobrecarga progresiva, que establece que "para mejorar el acondicionamiento de uno, uno debe entrenar gradualmente el sistema más duro de lo que está acostumbrado."En otras palabras, si quieres ser más rápido o más fuerte, debes entrenar más duro que simplemente caminar los 10,000 pasos habituales. "Piense en 10,000 pasos como el mínimo para la actividad física diaria y el entrenamiento cardiovascular adicional como ejercicio semanal para mejorar el estado físico y la salud en general", dice Monaco.
"El movimiento regular durante todo el día es tan importante como los entrenamientos en toda regla", dice Austin Martínez, MS, CSCS, ATC, Director de Educación de StretchLab. "El objetivo debe ser incorporar un movimiento constante durante todos los días, incluso si simplemente es caminar o hacer algunos estiramientos en su escritorio", dice.
Este tipo de "fitness flexible", en el que te mudas todo el día en lugar de solo durante tu sesión de gimnasia, ha sido durante mucho tiempo un pilar de salud entre las comunidades más largas del mundo, conocidas como las "zonas azules."Y en los últimos años, hemos tomado su lidera. Nuestros rastreadores nos ayudan a monitorear la aptitud acumulada que estamos realizando durante un período de 24 horas, y nos alientan a que nos mudemos o, más específicamente, pase a intervalos durante todo el día para combatir todo ese comportamiento estacionario.
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