<p><strong>Alcance superior:</strong> En la misma posición, alcanza los brazos hacia adelante y saca el coxis mientras rueda hacia atrás. Encuentre el punto más bajo que puede sostener, luego alcanza un brazo por encima, luego traiga hacia adelante. Alcanzar el otro brazo por encima, luego avanzar hacia adelante. Cuanto más alto sea el brazo, más desafiante será. No ponga su cuerpo más alto mientras levanta los brazos. Mantenga el pecho abierto y los talones conectados a tierra, exhalando para levantarse, inhalando para avanzar.</p> <p><strong>Rotación oblicua:</strong> Configurado en la misma posición inicial, luego vuelva hacia atrás mientras barre un brazo hacia un lado como si estuviera alcanzando algo en la distancia, luego barre hacia adelante, llegando bien y alto. Inhale para sacar el coxis, barrer el brazo opuesto hacia atrás, luego exhale para volver a subir mientras trae el brazo hacia adelante hacia adelante. Alargar su columna en la parte superior cada rotación.</p> <p><strong>Gire y pulse: </strong>Baje hacia abajo con los brazos en el frente, manteniendo su cuerpo cuadrado. Para obtener más desafío, puede levantar los brazos ligeramente, o todo el camino por encima. Encuentre una posición que se sienta bien para usted, luego abra su pecho mientras pulse con pequeñas elevaciones hacia arriba y hacia abajo, tirando de los abdominales cada vez que levanta.</p> <p><strong>Elevar y baja izquierda: </strong>Configura tus rodillas en medio de tu estera. Incline hacia un lado para que su mano derecha esté hacia abajo, justo debajo de su hombro, y su pierna izquierda se extienda para que su cuerpo esté en una línea larga. Tu mano debe estar en línea con la rodilla inferior. Lleva tu mano superior a la cadera, tira de la caja torácica, el vientre en la columna vertebral. Para obtener más soporte, puede usar un bloque debajo de su mano inferior. Levante la pierna izquierda, exhala, luego inhale para bajarla. Mantenga el pie flexionado y permanezca mucho en la columna vertebral. Siente el ascensor que viene del exterior de tu cadera.</p> <p><strong>Pierna de barrido de izquierda:</strong> Mantenga la pierna izquierda elevada, luego delee hacia adelante, usando su núcleo. Luego, barrízalo justo más allá de la cadera para la activación de Glute Max. Inhalar para barrer, exhalar para barrer. Mantente alto y sigue presionando de tu brazo inferior. Trate de no moverse a través de la parte baja de la espalda mientras barre.</p> <p><strong>El codo a la rodilla-izquierda: </strong>Con la pierna izquierda extendida en línea con el cuerpo, haga que su brazo opuesto alcance por encima. Desde aquí, tira del codo hacia la rodilla izquierda, luego realmente alarga todo. Exhalar para detener, inhalar para alargar. Si tiene alguna tensión en el cuello, puede tomar la mirada hacia abajo, manténgala hacia adelante.</p> <p><strong>Pulse-izquierda:</strong> Mantenga la pierna izquierda hacia afuera y la pulse con el brazo extendido. Mantenga los ascensores pequeños.</p> <p><em>Repita todo en el lado derecho, comenzando con el elevador y más bajo.</em></p> <p><strong>Rock hacia adelante y hacia atrás: </strong>Ven a cuatro patas con los dedos extendidos. Deslice ambos pies hacia atrás para que esté en una posición de tablón. Mantén un ascensor en el pecho y los hombros sin redondear la columna vertebral y brille el corazón suavemente hacia adelante. Puedes hacer esto en tus manos o antebrazos. Contrata tu vientre hacia tu columna vertebral. Roca hacia adelante y de vuelta en las bolas de tus pies. Exhale para rockear hacia adelante, inhalar para retirar los talones. También puedes hacer esto en un tablón de rodillas.</p> <p><strong>Salsa de cadera:</strong> Trae tus codos en un tablón de antebrazo. Con el pecho levantado, sumerja la cadera izquierda hacia la colchon. Inhalar a través del centro, exhale para encontrar esa inmersión.</p> <p><strong>Comandos:</strong> En posición de tablones, amplíe los pies para obtener apoyo. Puedes hacer esto de rodillas si quieres. Vuelva sobre un antebrazo, luego al otro, luego levante el mismo lado de nuevo en una tabla alta. Luego alterne los brazos (como una tabla hacia arriba). El objetivo es mantener su pelvis realmente estable y nivelada.</p> <p><strong>Empuje de Pilates:</strong> Ven a tus manos y rodillas, levantando el cofre. Espiral tu codo arrugas hacia adelante y hacia adelante para que apunten recto. Con los hombros levantados, baje los antebrazos hacia la colchoneta, luego levante. Para obtener más desafío, da un paso atrás con las rodillas, uniéndolas para una tabla de rodillas, hombros sobre las muñecas. Tire de sus abdominales mientras inhala para bajar en una flexión de tríceps, exhale para presionar. Solo más bajo lo que pueda con el control.</p> <p><strong>Para más información, aquí hay un entrenamiento central de pilates de 15 minutos que quemará esos abdominales. Y este es un entrenamiento de brazo de Pilates en el hogar que utiliza pesas para un desafío adicional.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/this-stability-rebounder-workout-puts-your-balance-to-the-test">« Este entrenamiento de rebotes de estabilidad pone su equilibrio a la prueba</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">Quiero desafiar tus brazos en los entrenamientos de Pilates? Agregar pesas »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Buckwheat-Garden-Salad-5.jpg" alt="Conoce a los seudográficos mejores para ti " > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/category/food">Alimento</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/meet-the-better-for-you-pseudograins">Conoce a los seudográficos mejores para ti </a> </div> <div class="white-news__text"> Ir contra los granos se está convirtiendo en la corriente principal en los círculos de alimentos sal... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/author/gilberto-urias">Gilberto Urías</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="7 claves para vivir una vida fabulosamente saludable" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/category/food">Alimento</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/7-keys-to-living-a-fabulously-healthy-life">7 claves para vivir una vida fabulosamente saludable</a> </div> <div class="white-news__text"> Lisa Bonbright es un nombre que debes saber. 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