Sentirse apretado? Este entrenamiento de estiramiento de Pilates es lo mejor mejor para un masaje

Pilates es uno de los mejores entrenamientos a los que puede recurrir para recuperarse y estirar las cosas después de un entrenamiento de mayor intensidad (o un largo día de WFH). Pero eso no significa que tenga que sudar en una sesión difícil de duración para obtener los beneficios de cuerpo completo. Como está demostrando la instructora de East River Pilates, Chloe Gregor, puede recurrir a un entrenamiento rápido de estiramiento de Pilates para recuperarse y darle lo mejor a un masaje.

"Todo el mundo necesita un poco de estiramiento y recuperación, especialmente al final de un largo día", dice Gregor, quien está trayendo una recuperación de cuerpo completo a la comodidad de nuestros propios hogares en el episodio de esta semana de Well+Good's Video Series, Buenos movimientos. "Esto se centrará principalmente en nuestros músculos posturales y en el fortalecimiento y alargamiento de nuestras caderas, que es lo que todos necesitan mucho más de."

A lo largo del entrenamiento de apertura corporal de 15 minutos, golpeará todos los puntos críticos ajustados, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales, la columna torácica, los glúteos y los hombros. Al final, Gregor te lleva a través de lo que ella llama el "estiramiento anti-setting-a-desk." (Sí, por favor.) Todo lo que necesitará es una estera, un rodillo de espuma y una banda de resistencia (o cinturón, bufanda, o cualquier otra cosa que pueda encontrar en casa). Prepárate para sentir en realidad Bien una vez que hayas terminado.

Prueba este entrenamiento de estiramiento de Pilates de 15 minutos

Caza de gato: Comience con las manos y las rodillas para la vaca de gato. Asegúrese de que sus manos estén debajo de los hombros y sus rodillas estén debajo de las caderas. Inhale para dejar caer el estómago, arquear la columna y mirar hacia el techo. Exhale para dejar caer la barbilla, alrededor de la espalda y tire de los abdominales.

Enhebrar la derecha de la aguja: Barro tu mano derecha hacia arriba, exhálelo, luego enroscatelo debajo de tu cuerpo, entrando en un toque. Presione en su mano izquierda, inhalando para abrir, exhalando a hilo debajo. Viaje en bicicleta varias veces, luego baja y deja caer la cabeza sobre tu tapete, arrastrando los dedos hacia adelante. Sostenga para unas respiraciones, enfocándose en poner esa espiral del cofre hacia el techo.

Repita en el lado izquierdo.

Flexor de cadera de apertura de la derecha: Ven de rodillas y pisa el pie izquierdo hacia adelante, con el tobillo un poco frente a la rodilla. Lleva las manos al frente de tu muslo, mete el coxis debajo y busca una bola de vientre. Cambie su peso hacia adelante hasta que sienta esta abertura a través de la parte delantera de su cadera derecha. Levanta la mano derecha y inclina hacia la izquierda para estirar el costado de tu cuerpo.

Extensión de los isquiotibiales-izquierda: Tome sus manos hacia la colchoneta y extienda la pierna izquierda hacia afuera, dejando que los dedos se levanten. Dobla tu cuerpo hacia adelante sobre esa pierna izquierda, sintiendo un estiramiento por la parte posterior de ese isquiotibial izquierdo. Respira a través de él y sacude cualquier tensión.

Twist de lámpara baja: Planta el pie hacia abajo, mete los dedos de la espalda y levanta la rodilla trasera, entrando en una larga lavazos. Su pierna trasera se mantiene recta, piense en la rodilla izquierda que se extiende hacia adelante y el talón derecho se extiende hacia atrás. Planta la mano derecha hacia abajo y levanta la mano izquierda hasta el techo, mirando hacia arriba.

Repita esta secuencia en tu lado opuesto.

Extensión de los isquiotibiales-izquierda: Acuéstese sobre su espalda y coloque una banda de resistencia alrededor de la parte posterior de su pie izquierdo. Deslice su pierna derecha lejos de usted en el suelo. Mantenga los codos hacia abajo hacia la alfombra y mantenga la pierna izquierda elevada. Mantenga el estiramiento e intente enderezar la rodilla izquierda si puede.

Repita esto en su lado derecho.

Figura Figura Furina de la izquierda: Dobla las rodillas, tómate el tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho. Empuje la rodilla derecha lejos de usted o, si tiene el rango, enhebra las manos en la parte posterior de tu muslo derecho e entrelazan tus dedos, tirando de la rodilla hacia tu pecho. Empuja la rodilla izquierda lejos de ti y mantén tu coxis pesado. Aleja tus hombros de tus oídos.

Repita esto en su lado derecho.

Rollo torácico: Coloque su rodillo de espuma perpendicular debajo de la parte superior de la espalda. Tus manos vienen detrás de la parte posterior de tu cabeza, con los dedos entrelazados, pulgares en la parte posterior de tu cuello. Levante las caderas en un pequeño puente y enrolle hasta que el rodillo de espuma esté en la parte superior de los omóplatos, luego enrolle hasta que esté en la parte inferior de su caja torácica.

Extensión torácica: Encuentra un lugar que se sienta fuerte y pausa. Siéntate las caderas y abre los codos de par en par, luego deja que tu cuerpo se derrita y extienda sobre el rodillo. Deberías sentir una abertura en la parte delantera de tu pecho y hombros.

RODERA RODILLA DEL SUDADO: Enrolle hacia su lado y dobla las rodillas. Haga que el rodillo de espuma se acurruce en el exterior de su omóplato. Toma tus manos detrás de tu cabeza y vuela hacia adelante y de regreso a lo largo de esta banda de músculo. Estás rodando los lats, los deltoides y el manguito de su rotador.

Repita en el lado izquierdo.

Abridor de cofre: Agarra tu banda de resistencia y alcanza tus brazos de par en par de. Levanta la banda y tus brazos arriba, y toma los brazos detrás de ti para que sientas una abertura en la parte delantera de tu pecho y hombros. Luego llega a los brazos hacia arriba y llévalos hacia adelante. Inhalar para levantarlos, exhalar para traerlos de vuelta. Haz una pausa en la parte posterior hasta donde puedes alcanzar y mantener el estiramiento.

Para más ejercicios para probar, aquí hay un entrenamiento de Pilates para flexores ajustados de cadera, y este es un entrenamiento central de Pilates que solo lleva 15 minutos.