Todo lo que necesitas saber para hacer flexiones, de la manera correcta

Pregúntele a la mayoría de los expertos en fitness la medida que elegirían si estuvieran limitados a uno por el resto de sus vidas, y mucho optaría por la flexión. Y por qué no? Es un multitarea de cuerpo completo que funciona como un entrenamiento de equipos cero. Además, hay tantas variaciones, todas las efectivas.

Y, sin embargo, a pesar de toda su simplicidad, también es un movimiento que es sorprendentemente fácil de equivocarse, lo que en el mejor de los casos significa simplemente no cosechar los máximos beneficios, y en el peor de los casos medios posibles lesiones. (Ay!) Entonces aprovechamos a Christi Marraccini, entrenador en jefe con Tone House (yo.mi., El entrenamiento más duro en la ciudad de Nueva York), para caminar por la flexión perfecta, paso a paso.

Por toda su simplicidad, también es un movimiento que es sorprendentemente fácil de equivocarse.

Para este tipo, Marraccini se centró en la flexión estándar, que usa todo el cuerpo, trabaja los brazos, el núcleo, el pecho e incluso las caderas y las piernas, aunque también hay una variación más amplia (para apuntar más de su cofre y hombros) y una opción más estrecha (para realmente tener sus tríceps en la acción). Pero primero, el mas básico.

Aquí está la guía de cuatro pasos de Marraccini para la flexión perfecta.

Paso uno: comience en una tabla alta con las manos ligeramente fuera de los hombros

Si un tablón completo (sin caer de rodillas) es demasiado difícil, Marraccini dice que es mejor permanecer lineal y tomar sus flexiones contra una pared o ballet Barre, o incluso para elevarse de manera segura en algo como bloques de yoga. "Cuando [vas de rodillas], realmente estás sacando mucho peso corporal", explica, "y el objetivo final es usar tu peso corporal para realmente involucrar tu núcleo completamente."

Paso dos: muévase hacia abajo en un movimiento controlado

Mantenga los brazos metidos y la espalda en recta a medida que baja, escaneando constantemente su cuerpo para asegurarse de que sus caderas no comiencen a caerse o aparezcan demasiado. Realmente imagina permanecer en ese tablón perfecto y comprometido todo el camino hacia abajo.

Paso tres: continúe hacia abajo hasta que esté a la distancia de un puño desde el suelo

Eso es aproximadamente de dos o tres pulgadas que Marraccini dice. Obtener un rango de movimiento completo es esencial cuando se trata de involucrar a todos sus músculos. "Algunas personas piensan: 'Puedo hacer 50 flexiones', pero si tu pecho no va hasta el final, no estás completamente comprometido", dice Marraccini.

Paso cuatro: con el control, retroceda lentamente

Continúa hasta que tus brazos estén rectos, pero ten cuidado de no bloquear los codos. Entonces ... repite! "Diez flexiones perfectas es una buena línea de base", dice ella. "Pero todos están en un nivel diferente."Y en última instancia, dos flexiones increíbles son mucho mejores que diez pésimas, dice Marraccini.

Consejo de bonificación de Marraccini: Para asegurarse de que su formulario esté realmente en punto, haga sus flexiones frente a un espejo o reclita a un amigo o familiar para tomar un video rápido de usted. Y sepa que al día siguiente, debe sentir todo ese trabajo duro en su núcleo. "Debería estar adolorido como la parte superior del cuerpo", dice ella. Si no, es una buena idea volver a visitar su forma.

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