Combate de hombros redondeados y siéntate más recto con estos simples estiramientos

Si usted es una de las grandes porciones de la población que se ocupa de los hombros redondeados, no hay necesidad de cavar en: puede rectificar fácilmente la situación a través de movimientos de ejercicio. "Una vez que se identifica la fuente de los hombros redondeados, se remedia fácilmente con ejercicios correctivos, lo que lo dejará en movimiento con facilidad", dice Bloom. "La clave para corregir los hombros de redondeo es alargar y fortalecer de manera específica para remediar los desequilibrios. Comience restaurando toda la columna vertebral al neutral al movilizarla y luego fortalecer el multifidus y otros músculos del núcleo profundo. Luego, abre la parte delantera de los brazos y los hombros, incluidos los bíceps y los Poqus, así como los Lats. Encuentre una conexión en los músculos que mantengan sus hombros abiertos."Su consejo profesional? Visualice su cabeza flotando hacia el cielo, sus clavículas de ancho y abiertos, y sus omóplatos drapeados y ancho.

Para los movimientos pequeños que puede hacer en su sala de estar con una pelota, Swan sugiere usar un lacrosse o una bola de gatillo. "Acuéstese en el piso en una posición propensa y coloque la pelota entre su PEC y su axila mientras mueve lentamente su brazo, liberando la opresión", dice ella. "También puedes usar la misma bola para acostarte de espalda en posición supina y jugar la pelota en el trapecio superior y los romboides y mover el brazo como lo hiciste arriba."Un rodillo de espuma también puede ayudar:" Use un rodillo de espuma para liberar sus latas ", dice Swan. "Colóquelo debajo del brazo mientras está acostado de lado, y rueda hacia adelante y hacia atrás desde el hombro hasta la cadera. Sostener en cualquier punto sensible."

Sigue desplazándose por más ejercicios aprobados por el entrenador que combaten los hombros redondeados.

Gata

Las ventajas de este clásico movimiento de yoga es que moviliza la columna vertebral, según Bloom. Comience con las manos y las rodillas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. "Redondea toda su columna vertebral desde la cabeza hasta la cola, llegando a la columna central hasta el techo y sus huesos Sitz hacia las rodillas", dice (se verá como un gato de Halloween). "Luego, alcanza la cabeza y la cola del otro y deja caer la columna vertebral hacia el piso. Pausa para respirar en cada posición." Y repetir.

El alcance de la oposición de las cuatro patas

Bloom señala que este movimiento fortalece su multifidus, así como su núcleo profundo y trampas inferiores. "Comience en las cuatro patas con los dedos de los pies escondidos, la columna verte. "Exhala, profundiza tus abdominales a la columna vertebral y flota a un brazo del piso para alcanzar hacia adelante. Continuar estabilizando con los abdominales y alcanzando la pierna opuesta hacia atrás."Luego repita con el brazo y la pierna opuestos.

Fortalecedor del manguito rotador

El movimiento del manguito rotador fortalece el manguito rotador, también conocido como los músculos de la espalda que rodean las articulaciones de los hombros. "Párate con una banda de resistencia sostenida entre tus manos con las palmas hacia arriba", dice Bloom. "Entonces trae tus codos a los lados doblados a 90 grados. Mantenga la parte superior de los brazos contra el cuerpo, pero permita que sean en espiral, están girando, mientras se separan las manos."Ella agrega que solo debes ir lo más ancho posible mientras mantienes los omóplatos estables, y luego resistirte a la posición inicial.

T-lift

Con este movimiento del piso, fortalecerás tu hombro y estabilizarás tus músculos, dice Bloom. "Acuéstate boca abajo con los brazos estirados, en línea con los hombros como una 't'", dice ella. "Flote los brazos unas dos pulgadas mientras llega a su cabeza, cuello y hombros hacia adelante y hacia arriba en un arco muy pequeño. Alcance los brazos hacia sus caderas a medida que aumenta ligeramente el arco. Regrese los brazos al 't' y luego baje el torso y los brazos hacia abajo para regresar a la posición inicial."Y luego repita.

Expansión del pecho

Para fortalecer la apertura de su hombro y estabilizar los músculos y su núcleo, este movimiento es ideal, dice Bloom. "Párate con un peso ligero en cada mano", recomienda. "Dobla las rodillas para depender de las caderas con una columna vertebral larga y neutral. Alargar los brazos hacia el piso con las palmas frente a la otra. Llegue a sus pesas hacia atrás y hacia arriba hasta que las palmas vengan a las caderas."Ella señala que es clave sentir que los huesos del collar se ensanchan y dibujan los omóplatos por la espalda, y luego alargan los brazos hacia abajo a la posición inicial.

Nadar

Este movimiento es exactamente como si estuvieras nadando, pero en el piso, y hace todo, desde fortalecer la apertura de tu hombro, estabiliza los extensores de la espalda y el cuello y fortalece tu núcleo. "Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidas por mucho tiempo", dice Bloom. "Tome el vuelo levantando los brazos, la cabeza, los hombros y las piernas hacia arriba. Alternar pequeños elevadores de brazo y piernas como si estuvieras nadando, pero solo toma las armas tan alto como puedes mantener los huesos de cuello y tus piernas tan alto como puedes mantener la espalda larga."Inhalar por cuatro cargos y exhalar por cuatro cargos.

Abridor de hombros

Este ejercicio de la banda de resistencia se siente genial, ya que estira los bíceps, los latones y los pectorales. "Mientras sostiene una banda de resistencia en ambas manos con las palmas hacia abajo, extienda los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza", dice Bloom. "Mantenga los brazos enchufados en las cuencas de los hombros, permitiendo que los omóplatos se expandan por la parte posterior mientras levanta los brazos por encima y detrás de usted."Ella dice que continúe alcanzando hasta que sientas un estiramiento sobre el pecho y los hombros. Solo ve tan lejos como siente un estiramiento suave, y luego invierta el arco y lleva los brazos hacia adelante para volver a la posición inicial.

Para luego sudar todo, pruebe este entrenamiento de brazo de la banda de resistencia de 10 minutos. O puede probar este entrenamiento de perforación de banda de resistencia que es un chaqueta * seria * para todos sus brazos.