No puedo hacer una sola flexión? Aquí le mostramos cómo ponerse lo suficientemente fuerte como para caer y dudar 20

Esta semana, completé con éxito alrededor de 100 flexiones. Como eso es alrededor de 90 más de lo que he intentado antes, necesito decirte que estoy dolorido? Necesito decir que hice la mayoría de ellos mal? Ahora estoy en la misión de dominar alternativas de flexión que me ayudarán a llegar a un lugar donde pueda completar al menos 20 flexiones reales correctamente.

"Una flexión perfecta es básicamente el tablón perfecto que desciende y asciende", dice Brandon Hirose, entrenador maestro en Crunch Gym en la ciudad de Nueva York. En teoría, suena realmente simple. Pero cualquiera que se haya encontrado en una "caída y dame 20!"Tipo de situación, sé que es cualquier cosa menos. Para comenzar con su viaje, Hirose y Maillard Howell, propietario de Dean Crossfit y fundador de Beta Way, rompieron cuatro movimientos para desarrollar su fuerza para una flexión de punto en el punto.

Cómo desarrollar fuerza con 4 alternativas de flexión

1. Sostiene el tablón estático

No hay sorpresas aquí. Es necesario obtener el buen tablón a la antigua. Según Howell, las agujeros de tablones estáticos le enseñan cómo manejar su peso corporal antes de intentar bajarlo y levantarlo de nuevo.

Para comenzar, ponte de las manos y las rodillas, luego levante las rodillas del suelo para que las caderas y los hombros estén al mismo nivel. Involucre su núcleo, meta el hueso de la cola y asegúrese de que sus glúteos y muslos internos estén trabajando duro.

Completas de cinco series de retención de 5 segundos, seguidos de cinco series de retención de 10 segundos, y cinco series de Holds de 20 segundos, y así sucesivamente.

2. Flexiones excéntricas

"Desde la parte superior de la flexión, desciende lentamente al suelo", instruye Howell. Luego, puede regresar a su tabla alta, sin embargo, necesite (usar las rodillas está bien)! Este movimiento se trata de tratar de mantener su cuerpo en línea recta y su núcleo completamente comprometido.

"Puedes desafiarte con el trabajo de tempo y aumentar el tiempo que lleva bajar a medida que se fortalece. Si se hace bien, esta vez debería aumentar durante una semana ", dice Hirose.

Completar cinco series de descendente durante 5 segundos.

3. Sobornos de tríceps

"Los tríceps son muy, muy pequeños, pero probablemente sean uno de los músculos más poderosos en mi opinión", dice Howell. "Son el principal músculo empujando de la parte superior del cuerpo."

Para hacer un retroceso de tríceps, coloque la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco. Apoye el lado derecho de su cuerpo colocando el pie derecho firmemente en el piso. Tome una mancuerna con la mano derecha y coloque el brazo en un ángulo de 90 grados. Sin mover la parte superior del brazo, enderezar el codo.

Complete cinco series de cinco repeticiones en cada lado de un peso más ligero. Entonces avanza hacia arriba.

4. Flexiones a escala

Cómo en ángulo su flexión puede hacer que sea un poco más fácil de abordar. Entonces, cuando solo está aprendiendo, Howell recomienda colocar una barra a la altura del botón del vientre en el estante para sentadillas y practicar sus flexiones desde allí. "Cuanto mayor sea la barra, más fácil es. Cuanto más bajo sea la barra, más imitará una flexión tradicional ", dice Howell. "A medida que se fortalecen con el tiempo, he tenido clientes que bajan la barra."

Asegúrese de mantener esa posición de tabla perfecta, incluso al bajar y presionar hacia arriba.

Completa cinco series de cinco repeticiones. La próxima vez, baje la barra y pruebe la misma cantidad.

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