<p><strong>2. Lavazos de rejilla:</strong> Traiga su pierna derecha hacia la izquierda detrás de ese pie delantero y estabilíela en ambos pies. Vamos a una estadía. Abre a través de las caderas y las rodillas, y aprieta tus glúteos para volver a la cima. Deberías sentir esto en tu quad y glúteo izquierdo. Mantenga las caderas lo más abiertas como pueda y cierre la caja torácica en la parte superior. Cuanto más profundo entres en la estocada, más difícil será.</p> <p><em>Repita estos ejercicios en su lado izquierdo.</em></p> <p><strong>3. Tapas de hombro de tablones: </strong>Lleva tu barbilla a tu pecho y enrolla al piso en una posición de tabla. Avanza los hombros de los oídos, retira los talones y llega a la corona de la cabeza hacia adelante. Tome los pies un poco más en su colchoneta y manténgase estable mientras toca su mano opuesta al hombro opuesto, creando una diagonal fuerte en todo su cuerpo. Mantenga su núcleo fuerte y las manos alternativas. Mantenga el cambio lo más mínimo posible.</p> <p><strong>4. TATA DE CABLEA DEL CABLEZA DEL CABEZA REDICIÓN:</strong> Gire los talones hacia la colchoneta mientras se mueve a una tabla lateral a su derecha. Sumerja tu parte inferior de la cadera hacia arriba y hacia abajo, apretando tu glúteo a medida que subes.</p> <p><strong>5. Enhebrar la derecha de la aguja:</strong> Dobla la mano superior debajo de tu cuerpo y tíralas hacia el otro lado de la alfombra, luego tómela hacia arriba por encima de la cabeza. Mantenga los hombros alejados de sus oídos y sus caderas lejos del piso.</p> <p><strong>6. Almejas de derecha:</strong> Acuéstese sobre su colchoneta en el costado de su cuerpo. Trae tu mano superior a la parte superior de tu cadera y los pies juntos del piso, apretando las rodillas juntas. Mantenga la cintura apretada y levante la rodilla superior de la rodilla debajo, luego flote lentamente hacia abajo. Mientras exhalas, aprieta los glúteos y la parte posterior de la pelvis. Si no puede sentir esto en el glúteo superior, enrolle la cadera superior un poco más hacia adelante. Sigue levantando por el lado inferior de la cintura.</p> <p><strong>7. Levantamiento de las piernas:</strong> Apriete los talones en la parte superior y traiga las rodillas. Con la pierna superior levantada, baje la pierna de la parte inferior y levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo, sin tocar el piso. Aprieta los glúteos y la parte posterior de tu cuerpo.</p> <p><strong>8. Círculo de piernas-derecho:</strong> Sostenga esa pierna superior, presione el talón para encontrar más longitud en la cintura superior. Sostenga esa longitud y rodea la pierna superior. Cuanto más pequeño sea el círculo, más fácil es y cuanto más grande sea el círculo, más desafiante será. Hacer cinco círculos en una dirección, luego cinco en reversa.</p> <p><strong>9. Plank lateral modificado: </strong>Meta la pierna inferior debajo y entre en una tabla lateral modificada, hombros lejos de las orejas. Levante esa pierna superior y apriete por el fondo de su cuerpo mientras sostiene.</p> <p><em>Repita estos ejercicios en su lado izquierdo.</em></p> <p><strong>10. Pulso de puente:</strong> Ven a tu espalda, pies planos en el piso, las rodillas dobladas. Alcanza tus manos hacia el cielo, los hombros lejos de las orejas y empujan tus caderas hacia el cielo. Asegúrate de que tus costillas y el vientre estén adentro y te pongas debajo de la pelvis. Haz pulsos de puente en la parte superior mientras aprietas los glúteos y encienden tus isquiotibiales.</p> <p><strong>11. Pulso de puente con elevación del talón:</strong> Mantenga las caderas elevadas, presione los dedos grandes sobre el piso y levante los talones mientras continúa haciendo pulsos de puente.</p> <p><strong>12. Pulso de puente con extensión:</strong> Sostenga en la parte superior de los dedos de los pies, las caderas levantadas y traigan los brazos detrás de ti. Mantenga las rodillas apretando y pulse las caderas hacia arriba y hacia abajo.</p> <p><strong>13. Toe Tap Curl:</strong> Trae los brazos detrás de la cabeza y levanta las rodillas en la posición de la mesa. Respira mientras te acurrucas, sosténlo allí y toca un dedo del pie. Trae esa pierna a la mesa y toque el dedo opuesto hacia abajo. Lados alternativos.</p> <p><strong>14. Estiramiento de una sola pierna:</strong> Acurrucarse, alcanzar las manos detrás de un muslo y estirar la pierna opuesta lejos de ti. Separe los omóplatos y mantenga los codos de par en par, y cambie las piernas mientras tijera de lado a lado. Exhale por dos respiraciones con una pierna, luego cambia. Mantenga el pecho levantado y la caja torácica metida.</p> <p><strong>15. Brazo + extensión de la pierna:</strong> Alcanza tus brazos hacia el cielo, los hombros hacia abajo y llevan tus piernas a la mesa. Quédese quieto con las piernas mientras alcanza sus dedos al cielo. Tu brazo opuesto y tu pierna opuesta se extenderán de la línea media. Tráelos de vuelta, luego alterne al otro lado y cambie.</p> <p><strong>dieciséis. Estiramiento de la columna:</strong> Los pies bajan, manos hacia el cielo. Respira, acurrucado hasta la pared frente a ti. Gire hacia la espalda en ambos lados para un estiramiento rápido de la espalda.</p> <p><strong>17. Hacer subir:</strong> Puede hacer flexiones completas, flexiones desde las rodillas o desde la posición cuadrúpita. Mantenga el vientre tirado mientras inhala, bajando al piso y luego exhala para presionar hacia arriba. Presione la parte superior de sus pies sobre la estera mientras empuja hacia abajo y hacia arriba.</p> <p><strong>18. Tablón:</strong> Entrar en una posición de tabla alta, manos debajo de los hombros, la columna neutral, los pies juntos. Sostenga y respira. Cuando hayas terminado, descansa en la pose del niño.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://es.wellbeingmaven.com/article/want-to-challenge-your-arms-in-pilates-workouts-add-weights">« Quiero desafiar tus brazos en los entrenamientos de Pilates? 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