Todo lo que necesita para actualizar su entrenamiento de entrenamiento de fuerza es ralentizar el EFF

A pesar del ritmo lento, el entrenamiento todavía se considera de alta intensidad. Entonces, si ya estás pensando en intercambiar todos esos burpees de ritmo rápido que haces por esto, lo mismo.

"El entrenamiento de fuerza en movimiento lento implica una fase de elevación que se ejecuta en 10 segundos y una fase de baja en 10 segundos. Continúas de esta manera hasta que ya no puedes completar una repetición con la forma adecuada ", dice Kevin Ness, cofundador de mi estudio de fuerza. "Uno de los aspectos clave del protocolo es la intensidad. El ejercicio que es breve y exigente, causando una falla de la musculatura involucrada en 1 a 4 minutos, se considera 'alta intensidad.'Generalmente, esto es lo que se desea en la sesión de entrenamiento de fuerza de cámara lenta."

Esa es exactamente la razón por la que puedes escapar con solo una o dos sesiones de 20 minutos a la semana: una vez que hayas terminado, todo tu cuerpo se sentirá como Jell-O y debes dejar que tu cuerpo se recupere antes de volver a hacerlo. Un entrenamiento que es más seguro, se centra en la forma correcta, rápido, y Super efectivo? Sí, estoy vendido.

3 ejercicios de elevación de peso de movimiento lento para probar en casa

Para un entrenamiento efectivo en el hogar, Ness dice que realmente solo necesita tres movimientos básicos. "Entre una sentadilla, empuje y pull-up, puedes estimular las mejoras en todas las estructuras musculares principales", explica. "Si usa un movimiento lento, no permita períodos de descanso y continúa hasta que literalmente ya no pueda completar una repetición, puede obtener un entrenamiento muy efectivo, eficiente y seguro en el hogar."

Luego, la próxima vez que vaya al gimnasio para usar pesas reales, Zickerman dice que "se adhiera a grupos multimuscle-aka, ejercicios de movimiento compuesto, incluyendo prensas de piernas, prensas de cofres, tirones y filas. Evite los movimientos de las articulaciones individuales, como extensiones de rodilla, rizos, moscas y elevaciones laterales."

Lacen sus zapatillas de deporte y use la guía de Ness para superar estos movimientos:

1. Sentadillas

Usando una manija de la puerta para el equilibrio, cíguete lentamente (tomando 10 segundos) hasta que los muslos estén paralelos al piso, pause durante dos segundos, y apenas comience a moverse hacia arriba. Empuja los talones y tome 10 segundos completos para alcanzar la posición intermedia. Cambie lentamente pero inmediatamente las direcciones, luego lentamente (en diez segundos) bájate de nuevo a la posición de cuclilla profunda. Continúe de esta manera con una buena forma y mucha respiración hasta que no pueda terminar una repetición con buena forma.

Nota: La sensación de quemar los muslos no es un indicador de que ha alcanzado la falla muscular; Simplemente queman. Sea honesto consigo mismo y realmente empuje hasta que ni siquiera pueda soportar más. También puede sentarse contra una pared y más bajo a una posición en la que sus muslos estén paralelos al piso y mantener esa posición el mayor tiempo posible.

2. Lagartijas

Comience con las manos separadas al ancho de los hombros y gire ligeramente hacia adentro. Desde la posición superior (codos extendidos), más lentamente más (en 10 segundos) hasta que su pecho y los hombros casi tocen sus manos, pause durante dos segundos y lentamente (en 10 segundos) levante su cuerpo. Cambie gradualmente las instrucciones justo antes de que los codos se bloqueen y repita otra repetición. Continúe en buena forma hasta que no es posible completar una repetición. Registro El tiempo transcurrido y las repeticiones completadas.

3. Pull-ups

Manteniendo la caja de los hombros hacia abajo y hacia atrás, tire lentamente su cuerpo hacia arriba hacia donde pasa la barbilla de la barra. Involucrar a los abdominales durante dos segundos y regresar lentamente (en 10 segundos) a la posición inicial. Sin descansar, cambie gradualmente y comience otra repetición. Continúe en forma perfecta hasta que ya no pueda completar una repetición. Use una silla si se necesita una asistencia de las piernas.

Aquí le mostramos cómo obtener un entrenamiento efectivo en solo cinco minutos. O prueba estos tres movimientos de un entrenador de Victoria's Secret.