Una guía de estiramiento integral para personas sedentarias

Si pasa mucho tiempo con los tobillos cruzados y nota algo de opresión interna del muslo, Brannigan dice que estire sus aductores. Puede hacer esto acostado sobre su espalda en bucle del extremo de una correa de yoga (o cuerda) alrededor de su pie, luego, liderando con el otro extremo, envuelva la correa alrededor del interior de su pierna, para que ese extremo esté en el exterior de Tu pierna. Tu pierna que no está en la correa está doblada con el pie plano en el suelo. Mantenga el extremo de la correa y extienda esa pierna hacia un lado, tirando suavemente de la correa para ayudar en el tramo.

2. #Bossbabe: cruzando las rodillas

Si bien esto no es terriblemente duro en tus piernas, Brannigan dice que puede surgir molestias por lo que está sucediendo con el resto de tu cuerpo. "Cuando nos sentamos con las piernas cruzadas mientras trabajamos o nos relajamos en casa, tendemos a inclinar el cuerpo en una dirección más que la otra, lo que puede poner estrés en un lado de la espalda."

Estiramiento: giro y dipp*r

Para restaurar el equilibrio, querrá estirar su dorsi y quadratus lumborum. Siéntese con la espalda recta y los pies planos en el piso. Bloquea las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera y gire la parte superior del cuerpo en una dirección hasta que haya torcido lo más lejos que pueda. Regrese a la posición inicial y manteniendo el pecho hacia adelante, alcance en la dirección opuesta de su giro, llevando el codo hacia su rodilla. Repita en un lado, cambiando al otro lado cuando esté listo.

3. El yogui: puré de manzana entrecruzado

"Para muchos, esta es una posición difícil de ingresar", dice Brannigan. "Si no eres lo suficientemente flexible y te obligas a esta posición, puede poner estrés en las caderas y la espalda baja."

Estirar: Glúteos de regodeo

Él dice que estirar adecuadamente los glúteos puede hacer que esta posición sea mucho más cómoda. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas rectas. Apunte los dedos de la pierna que no estás estirando hacia adentro para estabilizar tus caderas. Levante la otra pierna y dobla la rodilla hacia tu hombro opuesto, manteniendo la pelvis plana sobre la superficie a medida que tu pierna llega a un alcance para facilitar el alcance. Coloque una mano en el exterior de su muslo, y la otra en el exterior de su espinilla, guíe también suavemente el estiramiento.

4. Número Nelly: sentado tu pie

Sentarse en una pierna o un pie puede ser problemático para el tobillo, la rodilla y la cadera, dice Brannigan, así que si alguna de estas articulaciones le molesta, es mejor evitar esta posición. "Además de ser un ángulo incómodo para la pierna", dice, "descansar todo el peso corporal de manera desigual sobre esa extremidad puede aplicar demasiado estrés y también comprometer el flujo sanguíneo a esa área."

Estirar: Hola hamm*es

Él dice que estirar tus isquiotibiales puede ayudar a relajar esa pierna. Coloque su pie en el bucle de su correa y táquelo para que sea perpendicular a la superficie en la que está acostado. Enderezar gradualmente la pierna contrayendo sus cuádriceps y use la cuerda para asistencias suaves.

5. El pensador: inclinándose hacia adelante

Esto es lo que la mayoría de nosotros hacemos cuando estamos trabajando en nuestros escritorios. "Cuando estamos atrapados en una silla y doblados en la cadera, los flexores de la cadera se vuelven muy apretados y, con el tiempo, pueden contribuir al dolor de espalda, cadera y rodilla", dice. Y si siempre está redondeando los hombros, Brannigan dice que este tipo de estrés repetitivo puede provocar una mala postura y disfunción muscular en el futuro.

Estiramiento: cofre abierto*r

Para sus hombros, endereze completamente los brazos y extiéndelos directamente frente a usted, con los pulgares apuntando hacia arriba. Balanceado ambos brazos hacia atrás y hacia abajo, uniendo los omóplatos. Gradualmente eleva los brazos más alto con cada repetición.

Estiramiento: estiramiento*D Escuadrón

Para tus caderas, acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados. Coloque el pie de la pierna inferior dentro del bucle de su correa y agarre el otro extremo de la cuerda con la misma mano, colocando la otra mano alrededor del tobillo de su pie superior. Involucre su núcleo. Manteniendo las rodillas dobladas y las piernas paralelas a la superficie en la que está mintiendo, contrae los isquiotibiales y los glúteos y mueva la parte superior de la pierna lo más lejos que pueda, usando su mano para brindar una asistencia suave.

6. Diosa griega: inclinado a un lado con las piernas dobladas y encima de la otra

Esto es similar a la posición de "piernas cruzadas". "No solo este soporte de peso de posición, lo que agrega mucha presión a las articulaciones, sino que esta posición también mantiene una cadera en rotación externa y luego otra en rotación interna", dice Brannigan. "Si te sientas así durante largos períodos de tiempo y no te apoyas en cada lado de manera uniforme, es probable que desarrolle algunos desequilibrios en las caderas, lo que puede conducir a una variedad de problemas y aumentar la probabilidad de lesiones."

Estiramiento: cruzado ov*r

Este estiramiento objetivo Piriformis, o lado de sus caderas. Acuéstate boca arriba con ambas piernas extendidas. Coloque el pie de la pierna de ejercicio en el bucle de la correa y toma el otro extremo con tu mano opuesta. Usando la parte delantera de la cadera y los quads, levante una pierna directamente hasta que esté perpendicular a la superficie en la que está acostado. Dobla ligeramente esa rodilla y extiende tu brazo libre directamente para estabilizar tu cuerpo. Mantenga la tensión ligera en la correa y lleve la pierna a través de la línea media de su cuerpo, hacia abajo hacia la superficie, hasta que su cadera comience a enrollar sobre la otra. Use la cuerda para asistencias suaves.

7. El Manspreader: extender las piernas de par en par

"Si esta posición no es natural para usted, existe un ligero riesgo de estirar en exceso los isquiotibiales y aductores cuando las piernas se extienden demasiado anchas", dice. "Por otro lado, tener las piernas extendidas se extienden puede poner estrés en el exterior de la cadera, ya que estos son los músculos que van a funcionar y contraer para abrir las piernas."

Estiramiento: barrido cruzado*r

Estire a sus secuestradores acostados boca arriba con ambas piernas extendidas directamente. Coloque un pie en el bucle de la correa y envuelva la correa alrededor del exterior del tobillo, para que los extremos opuestos estén en el interior de la pierna. Gire su otra pierna ligeramente hacia adentro ligeramente y gire la pierna que está estirando ligeramente hacia afuera. Extienda su pierna de estiramiento a través de la línea media de su cuerpo liderará con el talón y mantenga una ligera curva en la rodilla. Mantiene la tensión ligera en la correa y úsela para asistencias suaves.

8. Figura cuatro: cruzando un tobillo sobre tu rodilla

Brannigan dice que esta posición puede ser un buen tramo para su cadera. Surgen problemas si permitió que una pierna se sentara en la misma posición durante demasiado tiempo. "Tendemos a hacer esto con una pierna más que la otra, lo que, con el tiempo, creará una mejor movilidad en una cadera que la otra. Este tipo de desequilibrio es problemático cuando llega el momento de estar activo o hacer ejercicio. Un desequilibrio en las caderas conducirá a un mayor riesgo de lesiones o dolor cuando nos mudemos."

Estiramiento: giro*d triángulo

Comience en esa misma posición Figura cuatro. Involucre la cadera para dejar caer la rodilla de la pierna doblada hacia el piso y ayudar suavemente con una mano en esa rodilla. Manténgalo controlado y solo mantenga el estiramiento durante dos o tres segundos antes de relajar la pierna, volver a comenzar la posición y luego repitiendo de 10 a 12 veces. Cambiar a la otra pierna.

9. Te amo a ti mismo: abrazando tus rodillas en tu pecho

Si tiene flexores de cadera apretados o sensibles, Brannigan dice que es posible que desee evitar esta posición.

Estiramiento: estiramiento*D Escuadrón (Vea la descripción arriba en "The Thinker").

Esto es lo que es soltarse con las camillas profesionales en el estiramiento*D:

El método de automóviles afloja la tensión del cuello mejor que cualquier tramo, y un fisioterapeuta explica cuánto tiempo debe mantener un estiramiento.