Una guía completa para principiantes para la dieta vegana

En términos de comida, Sheth dice que algunas personas usan los términos "veganos" y "basados ​​en la planta" indistintamente, pero no son los mismos, como se demuestra a continuación:

• Vegano: Un estilo de vida que excluye los productos animales por completo, incluyendo no solo carne sino también pescado, lácteos, huevos, miel y aditivos y suplementos derivados de productos animales.
• Vegetariano: Un plan de alimentación que excluye carne, aves de corral, huevos, lácteos y mariscos.
• Ovo-vegetariano: Un plan de alimentación que permite huevos pero excluye carne, aves de corral, mariscos y lácteos.
• Pescatario: Un plan de alimentación que excluye carne, huevos y lácteos, pero permite pescado.
• Lacto vegetariana: Un plan de alimentación que excluye carne, huevos y pescado, pero permite lácteos.
• A base de plantas: Una dieta basada principalmente en alimentos vegetales enteros, pero permite carne, huevos, pescado y lácteos con moderación.

Como puede ver, hay muchos tipos diferentes de vegetarianos, pero no hay necesariamente variaciones en la dieta vegana. Sin embargo, algunas personas pueden optar por seguir las pautas dietéticas, pero no el componente de estilo de vida. "Tengo algunos clientes que son veganos, pero consumen miel, o todavía usan cuero", dice Sheth. "Hay gradaciones en ello."

También es una idea errónea común que las personas que siguen una dieta a base de plantas no comen productos animales. Hay absolutamente espacio en una dieta a base de plantas para productos animales; Es solo que el plan de alimentación enfatiza alimentos integrales a base de plantas como verduras, frutas, granos integrales, frijoles y legumbres, y minimiza el consumo de alimentos de animales como carne y lácteos. De esta manera, es muy diferente de una dieta vegana.

La dietista registrada Alexandra Caspero, RD, dice que con sus clientes, a menudo considera que las razones difieren por qué alguien puede optar por estar a base de plantas en comparación con por qué alguien puede optar por volverse vegano. "Algunas razones se superponen, como las preocupaciones sobre el impacto ambiental en el consumo de carne, pero encuentro que las personas veganas tienden a estar motivadas por razones éticas, mientras que las personas que eligen ser basadas en plantas pueden estar más interesadas en los beneficios nutricionales, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o simplemente querer comer más plantas ", dice.

Aunque la dieta vegana ha existido durante mucho, mucho tiempo, hay sorprendentemente poca investigación científica sobre los efectos a largo plazo. Ciertamente se necesita hacer más investigación. Sin embargo, hay una gran cantidad de investigación sobre los efectos de la salud de comer menos productos animales y comer más carne. Con este fin, hay muchos beneficios probablemente relacionados con vivir una vida vegana derivada de esta investigación.

Pero ambos dietistas registrados ofrecen una advertencia importante primero: solo obtendrá los beneficios si los alimentos veganos con el que llena su plato son los ricos en nutrientes, no la comida chatarra. (Después de todo, los Oreos son veganos.) Pero si prioriza fuentes a base de plantas de alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, frijoles y legumbres, puede esperar experimentar una amplia gama de beneficios.

Lo que puedes y no puedes comer con la dieta vegana

Necesito una hoja de trucos de lo que está bien y no está bien para comer? Use las listas a continuación como guía:

Alimentos para comer:

• Frutas
• Verduras
• Frijoles y legumbres
• Nueces
• Semillas
• Granos, que incluyen pan, arroz y pasta
• Jarabe de arce, azúcar de caña, azúcar de coco, fruta monje, melaza, stevia y agave
• Productos de sustitución de carne (opcional)
• Productos de sustitución de lácteos, que incluyen leches alternativas, yguras alternativas y botines alternativos (opcionales)
• Grasas y aceites vegetales, como aceites de oliva y aguacate

Comidas que se deben evitar:

• Toda la carne, incluida las aves de corral
• Todos los peces y mariscos, incluidos mariscos, cangrejos y mejillones
• Huevos
• Todos los lácteos, como leche, queso, yogurt, mantequilla y ghee
• Proteína de suero
• Mayonesa
• Cualquier producto hecho de abejas, incluidas la miel y el propóleos (aunque algunos veganos hacen excepciones para la miel)
• Gelatina o cualquier producto que lo contenga (como malvaviscos)
• Alimentos hechos con subproductos o colores derivados de animales (como Castoreum, Carbon Natural y Carmine)

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegana??

1. Es bueno para el medio ambiente

Caspero ya mencionó un gran beneficio: es bueno para el medio ambiente. El año pasado, 37 médicos de 16 países diferentes publicaron un informe en la revista La lanceta detallando cómo los diferentes alimentos afectan el medio ambiente. En noticias que no sorprenderán a nadie, la carne tiene la mayor huella de carbono de cualquier fuente de alimento. Sabes lo que tuvo el más bajo? Frutas, verduras, granos enteros (que incluyen arroz, quinua, mijo y trigo sarraceno), y legumbres, todas las grapas veganas. "Cuando observa el impacto ambiental de criar animales para el consumo de masa, es una razón poderosa para comer menos animales y más plantas", dice Caspero. Y para algunas personas, el impacto es suficiente para pedirles que se vuelvan completamente veganos.

2. El veganismo es beneficioso para la salud del corazón

Hay evidencia científica que sugiere que apegarse a una dieta vegana es buena para la salud cardiovascular. Los investigadores encontraron que las personas que redujeron su consumo de productos animales y aumentaron la cantidad de alimentos a base de plantas que comieron mejorando la salud cardiovascular. Esto se debe a que las plantas son buenas para su corazón, están altas tanto en antioxidantes como en fibra, nutrientes que están directamente relacionados con la disminución del colesterol. Los frijoles, una proteína piedra angular para los veganos, también se han relacionado con ser beneficiosos para la salud del corazón.

3. Puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo dos

"No solo una dieta vegana puede ayudar a prevenir la diabetes, sino que también puede ayudar en términos de gestión si ya la tiene", dice Sheth, quien es una educadora de diabetes certificada, dice. Los investigadores encontraron que una dieta que enfatiza granos integrales, frutas, verduras, legumbres y nueces y la reducción de las grasas saturadas y trans estaba vinculada a la prevención de la diabetes tipo dos. "Los alimentos que son particularmente terapéuticos son granos integrales, legumbres, frutas y verduras, y el compuesto que se encuentra en muchos de estos alimentos, polifenoles", dice el estudio. Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Si su médico ha dicho que corre el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, cambiar a una dieta vegana puede mitigar ese riesgo.

4. Seguir una dieta vegana podría reducir su riesgo de ciertos cánceres

En un estudio a gran escala de 33,883 carnes y 31,546 comedores de carne, los investigadores encontraron que los comedores de no carne tenían un menor riesgo para los principales cánceres. Los investigadores acreditaron esto al hecho de que la carne es más alta en grasas saturadas que las fuentes de proteínas a base de plantas, como frijoles, legumbres y nueces. También encontraron que los comedores que no son de carne consumían más fibra, lo que también contribuyó a la disminución del riesgo de cáncer.

5. Seguir una dieta vegana es bueno para tu intestino

Los veganos y los vegetarianos tienden a tener mayores cantidades de bacterias buenas en sus entrañas que los omnívoros, gracias en gran parte a la mayor cantidad de plantas (y por lo tanto, fibra) que los comedores de estilo vegetales consumen. "Nuestros microbios intestinales, quieren fibra", Will Bulsiewicz, MD, un gastroenterólogo con sede en Carolina del Sur y experto en salud intestinal reconocido internacionalmente, dijo anteriormente Well+Good. “Y está científicamente demostrado que el mayor predictor de un intestino sano es una diversidad de plantas [en la dieta de uno]."

6. Podría agregar años a tu vida

Puede sonar como una exageración, pero la evidencia científica sugiere que cuando se sigue de una manera saludable, una dieta en su mayoría vegana puede agregar años a su vida. El experto en longevidad y fundador de Blue Zones, Dan Buettner, descubrió que la alimentación a base de plantas (como en comer principalmente alimentos vegetales y muy raramente, si alguna vez, comiendo carne y lácteos) es un hilo común en las cinco comunidades globales de zonas azules. Además, una de las fuentes veganas más comunes de los beans proteínas, están vinculadas a vivir más tiempo. "Si estás comiendo alrededor de una taza de frijoles al día, probablemente valga la pena cuatro años adicionales de esperanza de vida", dijo. Si bien ninguno es vegano, comer una dieta que sea principalmente plantas fue un hilo común que encontró en cada región.

Riesgos y posibles efectos secundarios de seguir la dieta vegana

Si bien es cierto que hay más productos de sustitución vegana en las tiendas de comestibles que nunca y los restaurantes se están volviendo cada vez más complacientes, comer vegano es inherentemente restrictivo que es potencialmente difícil de seguir. Y a pesar de la cantidad de productos veganos en el mercado, muchos veganos tienen problemas para encontrar opciones que funcionen para ellos en restaurantes o en entornos sociales. Debido a esto, puede que no sea el mejor plan de alimentación para todos.

Además, Sheth y Caspero dicen que hay algunos nutrientes que pueden ser difíciles de encontrar solo en las plantas. Eso importa, porque si tiene deficiencia en estos nutrientes, puede estar en riesgo de problemas de salud tanto menores como mayores. Aquí, destacan las mayores necesidades de nutrientes que los veganos deben priorizar, y cómo garantizar que obtengan suficientes vitaminas y minerales cruciales que sean necesarios para una vida saludable.

1. Vitamina B12

La vitamina B-12 mantiene la energía nerviosa y sanguínea, ayuda a fabricar ADN y también proporciona energía al cuerpo. No tener suficiente puede conducir a la fatiga y a la anemia. El adulto promedio necesita 2.5 microgramos de vitamina B-12 por día, y las formas más importantes de la mayoría de los estadounidenses satisfacen esta necesidad es comiendo carne, mariscos y huevos. "La vitamina B12 se encuentra en estos alimentos, pero también se encuentra en alimentos fortificados como los cereales", dice Caspero. También se encuentra en levadura nutricional, que los veganos usan comúnmente para darle a los alimentos un sabor cursi. Caspero dice que también hay suplementos de vitamina B12, pero si sigue una dieta vegana por razones éticas, es importante verificar la fuente para ver de dónde proviene la vitamina B12, para asegurarse de que no se usen animales como parte del proceso.

2. Hierro

El hierro es otro nutriente que juega un papel en la producción de energía y la función de la sangre. (Su objetivo es obtener de 18 a 19 miligramos al día, más si está embarazada o amamantando.) Si bien la carne es una fuente común para el hierro, Caspero dice que ciertamente no es el único. "Las verduras de hoja oscura, la pasta de grano integral y los frijoles tienen un alto contenido de hierro", dice ella. "La diferencia es que el hierro en las plantas es más difícil de absorber porque no está vinculado en hemo, como está en los animales."Debido a esto, recomienda combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, lo que ayudará al nutriente a ser mejor absorbido en el cuerpo. "Y realmente no es difícil hacer esto", dice ella. "Un combo fácil es la pasta de grano integral y la salsa de tomate."También podría ser prudente comer más hierro a base de plantas, ya que es menos biodisponible.

3. Zinc

Los veganos también deben ser conscientes para obtener suficiente zinc, un nutriente que juega un papel fundamental en el sistema inmunitario del cuerpo. (La persona promedio necesita ocho miligramos al día.) "Los frijoles son una excelente forma en que los veganos pueden asegurarse de obtener suficiente zinc", dice Caspero. Otros alimentos veganos que son ricos en zinc incluyen semillas de calabaza, anacardos y avena.

4. Calcio

Dado que los lácteos están fuera de la mesa para veganos, es importante que encuentren otras formas de obtener los 1,000 miligramos de calcio que el cuerpo necesita todos los días. De lo contrario, existe el riesgo de deteriorar la salud ósea, la función muscular, la función nerviosa y los niveles hormonales inestables. "Las verduras como las verduras de collardo y el brócoli son muy ricos en calcio", dice Sheth. "Además, la mayoría de los productos alternativos de leche y lácteos están fortificados con calcio, por lo que esa es otra forma en que los veganos también pueden obtener suficiente."

5. Ácidos grasos omega-3

Dado que los veganos no comen pescado o huevos, corren el riesgo de no obtener suficientes ácidos grasos omega-3, que son importantes tanto para la salud del cerebro como para el corazón. "Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 que son importantes para obtener suficientes: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)", dice Caspero, y agrega que el cuerpo no hace hacer EPA o DHA, por lo que es muy importante obtenerlos de la comida. "El pescado graso es la forma principal en que la mayoría de las personas obtienen ácidos grasos de EPA y DHA, pero puede obtenerlos de fuentes basadas en plantas, solo pasa por un proceso de conversión que no ocurre con el pescado."Se recomienda obtener 1.1 gramos de omega-3 al día, que se pueden hacer consumiendo semillas de chía, semillas de lino o nueces, que contienen ácidos grasos ala omega-3. La única fuente de DHA basada en plantas son las algas, por lo que si elige usar un suplemento para este tipo de ácido graso, verifique que se obtenga de algas y no de pescado.

Un nutriente que no verá en esta lista: proteína. Es una falacia que obtener suficiente proteína es imposible si no comes carne. Si bien, al igual que los comedores de carne, es importante incluir una fuente de proteínas con cada comida, no hay escasez de opciones que sean fáciles de encontrar y asequibles. Más tarde, los dietistas detallarán los intercambios más saludables de carne, pescado, lácteos y huevos.

Swaps saludables para veganos

1. Sustituciones veganas por carne

Sin carne? Ningún problema. En promedio, la carne tiene 16 gramos por porción. Aquí hay algunos sustitutos veganos inteligentes que pueden funcionar como reemplazos cuando se consumen en combinación con otros alimentos, según Sheth y Caspero: Hempe (nueve gramos por porción de tres tablas), lentejas (22 gramos por media taza), tempeh (20 gramos por per. Servicio de 100 gramos), Edamame (nueve gramos por un tercio de taza), tofu (nueve gramos por porción), garbanzos (20 gramos por taza) y guisantes (ocho gramos por taza).

En términos de productos de sustitución de carne que puede comprar, no hay escasez en el mercado. Ya sea que esté buscando hamburguesas veganas, perros calientes o pollo, prácticamente todas las tiendas de comestibles del país están repletas de opciones. Algunas grandes marcas para vigilar: Morningstar Farms, más allá de la carne, alimentos imposibles, Dr. Praeger y Hilary's.

Sin embargo, es importante saber que no todos los productos de carne vegana son saludables. Caspero dice que es importante verificar tanto los ingredientes como el panel nutricional para ver si el producto está hecho de fuentes de alimentos enteros (y no cargado de aditivos) y es bajo en sodio.

Mire el video a continuación para averiguar qué piensa un dietista registrado sobre alimentos imposibles y más allá de la hamburguesa:

2. Sustituciones veganas para peces

Si bien los productos de sustitución de pescado vegano no son tan comunes como las sustituciones de carne, están ganando popularidad y se están acercando a imitar a los peces reales tanto en el gusto como en la nutrición. Las marcas que incluyen Good Catch, Sophie's Kitchen y Gardein tienen productos de pescado veganos en el mercado que saben como lo real al tiempo que incluye grandes cantidades de proteínas y omega-3 a base de plantas. Solo asegúrese de leer las etiquetas para asegurarse de que los productos no se procesen demasiado y satisfagan sus necesidades nutricionales particulares.

3. Alternativas veganas para leche y otros productos lácteos

Almendras, soja, avena, arroz, aguacate ... ¿Qué no poder te leche? En términos de cuál es la alternativa de leche de vaca más saludable, hay diferentes pros y contras nutricionales de cada uno. Uno que tiene la prueba del tiempo por una razón: leche de soja. "Nutricionalmente hablando, la leche de soya es la mejor leche a base de plantas porque contiene tanta proteína como la leche de vaca, pero es baja en calorías", dijo la dietista registrada Tracy Lockwood Beckerman, RD Well+Good en un episodio de Tu versus comida. Pero ella también agrega que demasiada soya puede afectar negativamente la tiroides. Ella también elogia la leche de avena, la leche vegana querida del momento. "Como la avena entera, la leche de avena puede proporcionar energía y fortalecer los huesos", dice ella.

Mire el video a continuación para obtener más información sobre qué leche vegana es la más saludable:

El surgimiento de la leche vegana se ha reducido para incluir queso vegano y yogures veganos, también, los cuales no solo saben como lo real, sino que se fortan a incluir los nutrientes y las cepas de bacterias saludables comunes en los productos lácteos tradicionales. Algunos productos de queso vegano que puede encontrar en la tienda de comestibles o en línea incluyen Kite Hill, Treeline y Miyoko's Creamery. Algunas marcas de yogurt veganas para mantener a la vista son tan deliciosas, avanzadas y onduladas.

4. Sustitutos veganos de los huevos

"Hay varios intercambios veganos para los huevos, pero el que debe buscar cambios en función de cómo lo está usando", dice Caspero. "Si estás haciendo huevos revueltos, el tofu funciona muy bien como sustituto. Pero si está horneando, los huevos de chía funcionan un poco mejor, lo que se puede hacer mezclando una cucharada de chía con tres cucharadas de agua."Los huevos de plátanos, puré de manzana y lino (hechos mezclando una cucharada de lino con tres cucharadas de agua) también se pueden usar como sustitutos de los huevos. Para una opción comprada en la tienda, solo los huevos hacen huevos veganos con frijoles mung y tienen un sabor muy similar a los huevos reales.

5. Sustituciones veganas por miel

Como Sheth mencionó, algunos veganos eligen consumir miel, pero para veganos estrictos, está fuera de la mesa. Para aquellos en el último grupo, hay muchos otros edulcorantes naturales para usar en lugar de miel, dependiendo del sabor y la textura que espera lograr. Melaza y agave son dos reemplazos populares de miel, ya que tienen la misma textura que la miel y se pueden usar de la misma manera.

Cómo cambiar a una dieta vegana

1. Aliviarlo

Si ser vegano es algo que le interesa intentar, tanto Caspero como Sheth ofrecen el mismo consejo: facilitarlo. "Comience simplemente haciendo pequeños intercambios o haciendo una comida completamente vegana una vez por semana", dice Sheth. Ella también dice que se divierte con él y experimentar con diferentes alimentos y productos veganos para encontrar los que amas y que puedas convertirte en alimentos básicos en tu dieta.

"Es una idea errónea completa de que las dietas veganas son aburridas", dice Sheth. "No hay escasez de comidas que pueda hacer o recetas para probar que no incluyan productos animales."Otro concepto erróneo es que comer vegano es costoso. "Comprar algunos de los productos de sustitución vegana modernas puede volverse caros, pero los alimentos como frijoles, lentejas, arroz, frutas y verduras son alimentos veganos de bajo costo", dice Caspero. Si bien los alimentos veganos como estos están disponibles en casi todas las tiendas de comestibles, también hay algunos mercados veganos en línea que no solo tienen estos productos básicos, sino también otros alimentos veganos, incluidos los elementos esenciales y mil millones de veganos.

2. Considere trabajar con un dietista registrado

Caspero también recomienda reunirse con un dietista registrado, incluso prácticamente para asegurarse de que se satisfagan todas sus necesidades de nutrientes y se asegurará de cambiar a un nuevo estilo de alimentación de una manera saludable. También reitera la importancia de leer etiquetas nutricionales y listas de ingredientes; El hecho de que algo sea vegano no significa que sea necesariamente saludable.

3. Tenga en cuenta cómo construyes tu plato

Si está buscando consejos sobre cómo estructurar un plato vegano para que sea delicioso y saludable, tenga en cuenta esta fórmula: el 50 por ciento de su plato debe ser vegetales, el 25 por ciento debe ser granos integrales o almidones saludables (como batatas) , y el 25 por ciento debe ser proteína a base de plantas. Espolvorea grasas, hierbas y especias para el condimento y tienes una receta literal para el éxito.

4. Busque recetas veganas para probar en línea o en libros de cocina

Si está buscando más recursos para su nueva vida vegana, los libros de cocina veganos pueden ser herramientas útiles. El libro de cocina vegano para atletas por Anne-Marie Campbell, Cocina solo de plantas por Gaz Oakley, Recetas veganas en 30 minutos por Shasta Press, y Frugal vegano por Katie Koteen son solo algunos de los muchos libros de cocina y guías veganos que pueden ayudar a facilitar la comida vegana. También hay muchos blogs de recetas veganos saludables, que incluyen Sattleotre Soul, Dora's Table, Minimalist Baker y Post Punk Kitchen, que valen la pena marcadores.

Con su cocina abastecida con sustitutos y productos básicos, y recetas veganas en cola, está listo para comenzar su nueva vida vegana. Pero, ¿cómo se ve realmente? Sigue leyendo para un plan de menú de muestra para seguir la dieta vegana.

¿Cómo se ve un día después de una dieta vegana?

Desayuno

Avena, panqueques, ensalada de papaya, parfait de chía vegano, batidos veganos ... no hay escasez de ideas de desayuno vegano para elegir. Desea un desayuno que entregue fibra, proteínas y grasas saludables? Pruebe la avena cubierta con mantequilla de nueces y fruta.

Almuerzo

Definitivamente no tienes que seguir con la ensalada para ser vegano para el almuerzo. Un tazón mediterráneo con quinua, hummus y verduras, quesadillas de espinacas (con queso vegano), sopa de frijoles negros y una mantequilla de maní clásica y mermelada son ideas de almuerzo que son 100 por ciento veganas y se pueden hacer en menos de 10 minutos.

Bocadillo

Cuando ese 4 P.metro. Los golpes de ansia de bocadillos, las palomitas de maíz, el hummus y las verduras, o la mezcla de senderos son formas veganas ricas en proteínas para obtener un impulso de energía. O pruebe estas picaduras de proteínas veganas, hechas con proteína vegana en polvo, nueces, cacao y vainilla.

Cena

Tazones de grano de temporada, envolturas de lechuga de coliflor-carro, calabaza y quinua chile, spaghetti squash thai y pimientos rellenos de estilo mexicano son solo algunas ideas de cena vegana para experimentar.

Postre

Cuando sigues la receta correcta, los brownies veganos, el pastel de queso, el pastel de zanahoria y la mousse de aguacate pueden ser postres ricos en nutrientes, no se necesitan productos animales necesarios!

Con más productos veganos, libros de cocina y blogs disponibles, es más fácil que nunca probar este estilo de alimentación, si eso es algo que le interesa hacer. Una vez que descubra sus intercambios y comidas favoritos, es probable que descubra que en realidad no es tan difícil de seguir.

Publicado originalmente el 28 de julio de 2020. Actualizado el 16 de octubre de 2020.

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