Una guía para principiantes para modificar las posturas de yoga

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Dobla las rodillas, lo que reducirá la tensión en los isquiotibiales, para que puedas priorizar tu larga columna vertebral

Ángulo de cambio: Amplíe la colocación de su mano, apartando ligeramente las manos de la línea media mientras mantiene los dedos extendidos y las palmas activas presionando en su primer dedo almohadilla de nudillo. "Comience con pequeños ajustes aquí y continúe hasta que encuentre el punto dulce para sus hombros y cuello", dice Peterson.

Agregue un accesorio: Coloque un bloque debajo de cada mano, curvando los dedos sobre el frente. Esto traerá el piso para conocerte.

2. Montaña (Tadasana)

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados. Extienda los pies y coloque el peso de manera uniforme a través de todo el pie de adelante hacia atrás y de lado a lado. Enganchar los músculos del muslo para abrazar los huesos. Inhalar brazos por encima. Extiende la punta de los dedos y la parte superior de la cabeza, mientras presiona en tus pies. Cierra los ojos y toma las respiraciones largas, lentas y profundas dentro y fuera de tu nariz. Sin tensión, sin lucha. Respirar, relajarse, sentir, observar y permitir. Sostenga para 3-5 respiraciones.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Traiga sus manos a sus lados, en lugar de por encima de su cabeza, para reducir cualquier agravación del cuello o los hombros.

Ángulo de cambio: Amplíe su postura ligeramente más ancha que el ancho de la cadera, lo que puede ayudar a reducir la presión o sensación baja.

Agregue un accesorio: Este en realidad aumenta un poco la intensidad. Coloque un bloque entre sus muslos para disparar sus muslos internos. "Su objetivo es arrastrar isométricamente los talones sobre su colchoneta para crear una acción equilibrada de muslos internos y abductores exteriores de caderas", dice Peterson.

3. Guerrero 2

Cómo hacerlo: TOE PIERA TU PIE DERECHO sobre unas pocas pulgadas para que el talón de su pie delantero y arco de su pie trasero estén alineados mientras abre su torso. Eleve los brazos paralelos al suelo y se extiende unos de otros. Mantenga su pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Sostenga para 1-5 respiraciones.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Acorta tu postura y dobla la rodilla menos, manteniendo su posicionamiento sobre el tobillo delantero. Esto aliviará cierta presión del quad delantero.

Ángulo de cambio: Mantenga sus caderas en un ángulo de aproximadamente 45 grados entre la pared lateral y la pared delantera, donde apunta su brazo hacia adelante (a diferencia de cuadrar la pared lateral, según lo prescrito). Luego gire la caja torácica para estar cuadrada a la pared lateral. Esto minimizará la tensión en la pelvis.

Agregue un accesorio: Use una silla plegable (o una silla sin brazos) para obtener apoyo adicional para su pierna delantera.

4. Plank de alto a bajo (Chaturanga Dandasana)

Cómo hacerlo: Comience en una tabla alta con hombros apilados sobre las muñecas. Concéntrese en involucrar las piernas y el núcleo para evitar que su vientre colgue hacia el piso. A tierra hacia abajo a través de los bordes internos de la mano y girando externamente los huesos de la parte superior del brazo para que sienta que sus omóplatos presionan en su espalda, más abajo a una tabla baja. Mantenga los codos metidos cerca del cuerpo lateral. En la parte inferior de la posición, el ángulo de su codo debe estar a 90 grados. Sostenga para 2 respiraciones.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Permanezca en una tabla alta o vuelva a las rodillas antes de moverse hacia adelante, luego dobla los codos. Esto disminuirá la cantidad de peso que se está moviendo y quitará algo de presión de las muñecas.

Ángulo de cambio: Avanza las manos un poco de la línea media. Esto ayudará a mantener la parte superior de los brazos aducidos y dibujados hacia su caja torácica.

Agregue un accesorio: Coloque un bloque en la configuración alta debajo de su esternón o un bloque en la configuración alta debajo de cada hombro. Esto asegurará que mantenga los hombros en el mismo avión que los codos.

5. Bailarín (Natarajasana)

Cómo hacerlo: Párate alto con ambos pies juntos. Desde allí, comience a doblar la rodilla derecha mientras lleva el talón derecho hacia su trasero. Agarra el tobillo exterior derecho con la mano derecha y comienza a levantar el pie derecho hacia el techo. Al mismo tiempo, alcanza el brazo izquierdo hacia adelante y hacia arriba hacia el techo. Mientras equilibra el pie izquierdo, presione activamente hacia el piso con todo el pie mientras comienza a abrir el pecho y presiona la pierna elevada hacia atrás y hacia arriba. Mantenga el torso en posición vertical y presione activamente el coxis hacia el suelo. Sostenga en un lado durante 5 a 10 respiraciones, y luego cambie los lados.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Manténgase vertical con su columna vertebral y concéntrese en una cosa a la vez, como patear el talón de sus glúteos.

Ángulo de cambio: Dibuje el torso en paralelo al piso (más como el arco de pie) y usa el brazo trasero para levantar la pierna más alto.

Agregue un accesorio: Tome la correa de yoga para hacer que patear esa pierna sea más accesible. Comience haciendo un bucle muy grande, luego enganche el pie. A medida que avanza el tiempo y su práctica, podrá encontrar más altura en su pierna trasera.

6. Paloma (kapotasana)

Cómo hacerlo: Traiga su espinilla derecha paralela a la parte superior de su estera, manteniendo el pie flexionado. Extienda su pierna izquierda recta detrás de usted, superior al pie descansando en el piso. Manténgase en posición vertical por 3 respiraciones. Luego, dobla y descansa la cabeza en el suelo con los brazos extendidos frente a usted para 5-10 respiraciones. Cambiar las piernas.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: En lugar de plegar hacia adelante, manténgase en posición vertical y permita que el estiramiento se profundice en el flexor de la cadera de su pierna extendida y los músculos de los glúteos de su plegado.

Ángulo de cambio: Si es demasiado intenso llevar su pierna delantera a una posición totalmente paralela, acerca el talón a su cuerpo. Solo asegúrese de mantener el pie flexionado para proteger su rodilla.

Agregue un accesorio: Aquellos con caderas ajustadas pueden enrollar una manta o tomar un bloque para colocar debajo del glúteo de su pierna delantera. También puede descansar su frente en un bloque a una configuración baja, media o alta en su pliegue hacia adelante para reducir la tensión.

7. Triángulo (Trikonasana)

Cómo hacerlo: Comienza en Warrior 2. Endereze la pierna delantera y comience a alcanzar hacia adelante a través de las yemas de los dedos delantera, mientras cambia simultáneamente las caderas hacia atrás para que estén más sobre su pierna trasera que entre las dos, manteniendo ambas piernas rectas pero no hiperextendidas. Incline hacia adelante hasta que pueda colocar la mano delantera en el piso al lado del exterior del pie delantero. Usa esa tensión para torcer tu torso hacia el techo, levantando tu corazón. Mire por encima del hombro superior y extienda los dedos de su brazo superior hacia el techo. Sostenga para 5-10 respiraciones, luego cambie de lado.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: En lugar de descansar la mano delantera en el piso, colóquelo en su espinilla en su lugar.

Ángulo de cambio: Para reducir la tensión de esta pose en la parte inferior del cuerpo, pise el pie trasero más cerca de la pierna delantera, pero mantenga la participación en sus caderas.

Agregue un accesorio: Coloque un bloque al lado de su pie delantero, en un entorno bajo, medio o alto, para acercar el piso. Coloque la mano superior en la cadera en lugar de extendido al cielo.

8. Árbol (Vriksasana)

Cómo hacerlo: Comience en la pose de la montaña. Traiga su pie derecho al muslo interno de su pierna izquierda, empujando uno hacia el otro para crear una tensión constante. La rodilla de su pierna derecha debe ser rechazada y hacia abajo hacia el suelo en un ángulo de 45 grados. Una vez que haya encontrado su equilibrio, levante los brazos por encima, manteniendo su mirada enfocada en un punto fijo frente a usted. Sostenga para 5-10 respiraciones, luego cambie de lado.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Mantenga las manos dobladas en oración en el centro de su corazón.

Ángulo de cambio: Deslice el pie más bajo sobre su pierna de pie (simplemente nunca en la rodilla). Intenta colocarlo contra tu espinilla, o incluso suavemente contra tu tobillo con los dedos de los pies en el suelo para que el patillo de apoyo aún saliera.

Agregue un accesorio: Párate al lado de una pared y úsala para el equilibrio colocando la palma de uno de tus brazos extendidos sobre ella.

9. Media luna (ardha chandrasana)

Cómo hacerlo: Desde Warrior 2, lanza suavemente hacia adelante hasta que tu peso esté en tu pierna delantera (que ahora debería ser recta) y la palma de tu mano descansa sobre el suelo un pie o dos frente a ti. Con energía que se extiende a través del talón, levante la pierna trasera hasta que esté a la altura de la cadera, manteniendo las caderas apiladas una encima de la otra y torso frente a la pared a su lado. Levante el brazo trasero hacia el cielo (haciendo una forma de T con los brazos) y mire los dedos de su mano levantada. Sostenga para 5 respiraciones y repita en el otro lado.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: En lugar de levantar la mirada hacia el techo, mantén tus ojos enfocados en el piso tres pies frente a ti.

Ángulo de cambio: Deja tu mano superior en tu cadera en lugar de extendido hacia el cielo.

Agregue un accesorio: Coloque un bloque en la configuración baja, media o alta debajo de la mano inferior para acercar el piso.

10. Sentada en la curva delantera (Paschimottanasana)

Cómo hacerlo: Comience sentado en el piso con las piernas extendidas frente a usted y paralelo, los pies flexionados. Siéntate alto en tus huesos Sitz, con una espalda y energía recta y se extienden desde la corona de tu cabeza. Levanta los brazos hacia el techo, las palmas se enfrentan. Comience a depender de las caderas con una espalda plana y baje la parte superior de la parte superior de la parte inferior del cuerpo. Cuando esté disponible, agarre el exterior de cada pie con la mano. Suelta el cuello y deja que tu cabeza cuelgue pesado. Quédate allí para 5-10 respiraciones.

Las modificaciones

Reducir la profundidad: Dobla las rodillas ligeramente liberar tensión en tus isquiotibiales y hacer que tus pies sean más accesibles para alcanzar.

Ángulo de cambio: Si no puede alcanzar sus pies, agarre otra parte de sus piernas como su tobillo o espinillas.

Agregue un accesorio: Coloque una correa de yoga, un cinturón o una toalla alrededor de los pies y aguanta en su lugar mientras profundiza el estiramiento.

Algo más que todos los yoguis nuevos necesitan saber: Butt de yoga. Además, estos son los errores más comunes que las personas cometen en sus esteras y cómo arreglarlas.