8 Pilates sin equipos mueves que todos los corredores deberían tener en su plan de entrenamiento

Si eres el tipo de corredor que es siempre Buscando hacks furtivos que aumentarán su velocidad, refinar su forma y, en general, hagan todo lo que se ejecuta en el momento " adolescente Un poco más fácil (por lo tanto, cada corredor), a veces alejándose de su rutina de golpes estándar de pavimento es justo lo que necesita. Sí, el entrenamiento cruzado podría ser la clave para lograr todo lo anterior. Incluso podría ayudarte a afeitarte un tiempo serio de tu ritmo de carrera como lo hizo para esta mujer que cayó 20 minutos de su maratón PR.

Pero no tienes que ir a la caja o al gimnasio, necesariamente. Pilates es en realidad un suplemento ideal para su rutina de carrera, y sus movimientos a base de estera se pueden dominar en cualquier lugar. "[Es] estirarse con fuerza y ​​control, [y] así lo perfectoEmparejamiento para un corredor ", explica Julie Erickson, una instructora de Pilates de nivel de élite, entrenadora personal y 23 veces (!) corredor de maratones. El entrenamiento ayuda a estabilizar su torso y le enseña a controlar su movilidad, lo que significa que bloqueará su marco (à la Baile sucio) y no desperdiciar energía en pequeños movimientos innecesarios a lo largo de sus carreras. Totalmente una victoria, correcto?

Sigue desplazando por 8 movimientos de Pilates que te ayudarán a ir a la distancia, lo que sea que sea.

1. Enrollar

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Involucra sus piernas para la estabilidad y los abdominales y los músculos de la espalda para una mayor movilidad.

Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas directamente frente a usted y los brazos extendidos a la altura del hombro. Ligeramente cóncavo su núcleo para crear una forma C con su columna vertebral. Tire de los abdominales inferiores y mueva la pelvis hacia atrás para rodar la parte superior del cuerpo hacia la alfombra. La columna permanece en la curva C larga hasta que las costillas inferiores tocan la estera, luego coloque el resto de las vértebras una a la vez como si estuvieras pintando una línea en el piso. Para revertir, levante un hueso a la vez fuera del tapete usando su núcleo para regresar a su curva C, posición sentada. Asegúrese de que no esté usando los flexores o impulso de la cadera para levantarlo de la alfombra. En cambio, Erickson dice que use sus romboides (los músculos alrededor de su escápula) y los abdominales para flexionar la columna vertebral hacia arriba y sobre las piernas. Repita 10 veces.

2. Estiramiento de piernas rectas individuales

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Involucra al torso para la estabilidad y mejora la marcha de la carrera desafiando el control y la movilidad de las piernas a través de los abdominales y las caderas.

Cómo hacerlo: Desde una posición sentada,Enrolle el cuerpo hacia atrás sobre las puntas inferiores de los omóplatos con control. Tire de las rodillas en el pecho y envíe las piernas directamente al techo, los muslos internos sellados juntos. Alcance una pierna para pasar el rato sobre la colchoneta, mientras tira simultáneamente la otra en el cofre (suavemente), manteniendo la pierna más cerca del cuerpo en la pantorrilla o los isquiotibiales para estirarlo, luego cambia, luego cambia. Asegúrese de que su cabeza nunca se mueva, sus hombros permanecen retrocedidos y su pelvis permanece absolutamente quieto.Los abdominales deberían poder contrarrestar el peso de la pierna mientras alcanzan hacia afuera. Repita 10 veces en cada lado.

3. Contrapeso

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Involucra el torso medio para la estabilidad; Mejora su marcha de funcionamiento desafiando el control y la movilidad de las piernas a través de los abdominales y las caderas.

Cómo hacerlo: Desde una posición sentada,Enrolle el cuerpo hacia atrás sobre las puntas inferiores de los omóplatos con control. Tira de las rodillas en el cofre. Alcanzar las manos detrás de la cabeza, sosteniendo la base del cráneo. Cruza las palmas (no los dedos, esto ayudará a estirar el cofre y utilizar la parte superior de la espalda). Gire la parte superior del cuerpo desde la caja torácica hacia arriba y hacia atrás hacia la derecha, conectando a tierra la cadera izquierda y estirando la pierna izquierda en oposición al contrapeso. Levante la parte superior del cuerpo más alto para girar a través del centro y los lados de interruptor. Al igual que el último movimiento, asegúrese de que los músculos de los abdominales y el torso inferiores estabilicen las caderas mientras las piernas se extienden hacia afuera y la parte superior del cuerpo gira dentro y hacia afuera. Repita 10 veces en cada lado.

4. Reformer Front Split 3 en el tapete

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Ayuda a mejorar la postura y la forma de la parte superior del cuerpo mientras estira los músculos de la parte inferior del cuerpo para un mayor rango de movimiento y movilidad.

Cómo hacerlo: Ven a una estocada con tu pierna delantera doblada a 90 grados y la pierna trasera extendida detrás de ti con la rodilla en el suelo. Pausa al nivel más profundo del estiramiento y mantenga por un momento. Asegúrese de que las caderas se mantengan hacia adelante y la extensión esté ocurriendo en el flexor de la cadera y el quad a través del compromiso de los glúteos y los abdominales inferiores, y no arqueando la parte posterior o dejando que la caja torácica establezca. Repita 10 veces en cada lado.

5. Estiramiento del muslo

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Estira y fortalece la parte inferior del cuerpo para una mayor movilidad y flexibilidad.

Cómo hacerlo: Arrodillarse con las caderas extendidas, los abdominales comprometidos y los brazos que alcanzan hacia adelante a la altura del hombro. Alargar la columna para que se haga más larga y más alta, coloque los glúteos y mantenga una línea recta desde la rodilla hasta la corona de la cabeza. Comience a crecer más alto mientras mira ligeramente hacia su pecho y se inclina hacia atrás en una línea recta para estirar la parte delantera de las piernas y atacar profundamente la parte posterior de las piernas. Los isquiotibiales, los glúteos y los abdominales deben permanecer fuertes y comprometidos para aumentar el rango de movimiento en la parte delantera de las piernas. Asegúrese de que la extensión de la cadera esté ocurriendo en el flexor de la cadera y el quad a través del compromiso de los glúteos y los abdominales inferiores, no al arquear la parte posterior y dejar que la caja torácica establezca. Repita cinco veces.

6. Patadas laterales

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Fortalece el núcleo para una mejor postura y estabilidad, al tiempo que aumenta la movilidad de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Empiece por acostarse sobre su lado derecho. Traiga la mano inferior detrás de la cabeza para obtener soporte y el brazo delantero frente al ombligo. Mantenga las costillas inferiores metidas en su pecho y caderas apiladas una encima de la otra. Levante la pierna superior hacia el cielo, asegurando que la caja entre las caderas y las costillas permanezca lo más cuadrada posible. Enganche los muslos internos para tirar de la pierna superior hacia la parte inferior. Repita cinco veces en cada lado. También puede repetir este movimiento barriendo su pierna hacia adelante en línea con la cadera y luego regresando a la posición de inicio para cinco repeticiones en cada pierna.

7. Rompecabezas

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Fortalece el núcleo, más los muslos internos para obtener más potencia y estabilidad.

Cómo hacerlo: Empiece a acostarse boca arriba con los brazos extendidos por encima y las piernas con cremallera y estirada frente a usted. Enganche los abdominales y las piernas, luego llega a los brazos hacia el cielo. En un movimiento, usando su núcleo, levante su cuerpo superior e inferior hacia arriba simultáneamente para enrollar a una posición de asiento V, equilibrándose en la pelvis, ligeramente detrás de los huesos de Sitz. Tus brazos y piernas deben ser paralelos entre sí en la parte superior del movimiento. Mantenga por un momento y luego regrese con el control al tapete. Revierta lentamente el movimiento para volver a su posición de inicio. Repita 5-10 veces.

8. Flexiones de Pilates

Por qué este movimiento aumentará tu juego de carrera: Aumenta la estabilidad, la fuerza y ​​la resistencia del cuerpo total.

Cómo hacerlo: Este movimiento es más una flexión de tríceps que una flexión de cofre porque los codos enmarcan la caja torácica. Comience en una tabla alta, bíceps hacia adelante. Bisagra en los codos manteniéndolos cerca de la caja torácica y hacia atrás hacia atrás. Repita cinco veces.

Finalmente, Aquí hay cierta claridad sobre la pregunta eterna: que es mejor para *yoe *-pilates o yoga? Además, este es el movimiento de Pilates Vanessa Hudgens que usa para comenzar su semana con fuerza.

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