8 movimientos ABS que van más allá para trabajar todo su cuerpo

2. Tablón con una fila renegada: "Este movimiento puede ser muy impactante para múltiples áreas en su cuerpo, incluidos su recto, oblicuos, glúteos y espalda ", dice la directora de desarrollo de talentos de Flywheel Carrie Kaschak. “Las tablas también son excelentes para crear definición y fuerza en los hombros y también pueden crear fatiga notable en los glúteos y quads."Cuando agrega una fila renegada con pesos de tamaño mediano al movimiento clásico, contratará aún más la espalda superior y el núcleo, sin mencionar la bomba su ritmo cardíaco.

Para realizar el movimiento, Kaschak dice que se instale en una posición de tabla con piernas a una distancia de ancho de la cadera, los brazos extendidos debajo de los hombros y las caderas alineadas con los hombros. "Involucre la región abdominal inferior dibujando el ombligo ligeramente hacia adelante", instruye Kaschak. "Asegúrese de no estar hundido en la parte baja de la espalda y crear una forma de U con la columna inferior."Usando pesas de tamaño mediano, alterne tirar de cada peso junto a su cuerpo, con el codo tirar hacia arriba y hacia atrás desde la posición de la tabla para una fila baja. "En la parte superior del movimiento, la palma de la palma hacia la cadera, el codo está alto y el pulgar es incluso para su hueso de la cadera", dice Kaschak. “Exprima el centro de la espalda y minimiza la rotación de la cadera y el hombro."Si necesita modificar el movimiento, puede caer de rodillas, pero mantenga la misma alineación mencionada anteriormente en la columna inferior.

3. Plank clásico: Puede temer este movimiento simple, pero sus resultados son innegables. Configure el movimiento llegando a sus antebrazos y las bolas de los pies, asegurando que estén separados con las caderas tan altas como las costillas, pero no más altas. "Agarra los glúteos, tire de sus abdominales con fuerza y ​​exhala bruscamente mientras mantiene la posición", dice la entrenadora maestra de Bar Method Kate Grove. "Además de trabajar los AB, los tablones también trabajan los glúteos y los músculos de la espalda, alargan los isquiotibiales y esculpiran los quads."Aquí está la forma correcta de hacer uno.

4. Plank de codo lateral con salsas de cadera: "Este ejercicio es realmente excelente para tonificar y desarrollar músculo desde la parte superior de la espalda hasta las piernas ”, dice el entrenador de boxeo Rumble Moise Scott. "Cualquiera que sea el brazo que elija, está usando todo ese lado para mantenerse elevado del suelo."Explica que sostener cualquier tablón involucra cada músculo de su cuerpo, mientras lucha contra la atracción de la gravedad, lo cual es extremadamente desafiante. El resultado? Músculos delgados y fuertes de la cabeza a los pies. "Agregar la inmersión de la cadera (sumergir la cadera lo más cerca posible del suelo sin tocar) aumenta el estrés en su núcleo, lo que por supuesto da mejores resultados", agrega.

5. Sentado con un golpe de cruz: "Este movimiento creará calor en las regiones oblicuas y rectus de sus abdominales, así como encender los hombros", dice Kaschak. Para configurarlo, siéntese en una estera con un par de pesas ligeras y coloque las pesas en su pecho, manteniendo los codos tirados hacia adentro hacia sus costados. "Baja al piso utilizando una técnica de columna C-curva C-pensé sobre hundir la parte más baja de tu espalda primero, luego el medio, y detener la liberación de los hombros por completo al suelo", instruye ella. "Exhale e invierta el movimiento para llegar a sentarse."En la parte superior del movimiento, aún se inclinan ligeramente hacia atrás, gire tanto a la derecha como a la izquierda con los brazos directamente frente a su cuerpo. "Agregue un golpe a cada dirección con las palmas hacia abajo", instruye Kaschak. "Cuando haces este movimiento varias veces, tus hombros ciertamente lo sentirán tanto como el ABS."

6. Almeja de la pierna recta: Enciende tu núcleo y botín con esta versión de un movimiento de abductor clásico. "Coloque plano y coloque el soporte delgado debajo de los huesos se encuentre para enganchar una inclinación pélvica ”, explica Grove. “Extienda las piernas en una posición de lucio y coloque las manos detrás de la cabeza con los codos fuera de la visión periférica. Mientras mira hacia arriba, levanta la caja torácica hacia el cielo en el tempo. Hacer una pequeña curva y extensión de las piernas para la quemadura máxima."

7. Pantera de los hombros de la pantera: Si bien Scott dice que este es un ejercicio realmente divertido, es probable que odie durante el proceso. "El concepto es estabilizar su cuerpo sosteniendo una tabla de oso (en las manos y los dedos de los pies, la espalda recta y el núcleo comprometido, las rodillas 90 grados y sostenidos justo debajo de las caderas), y solo mover los brazos para tocar el hombro opuesto", el explica. "La parte más difícil es mantener quieto todo tu cuerpo. Pero si se hace correctamente, sus hombros y sus abdominales deberían obtener una buena quemadura."

8. Seco anchoDakota del Norte Combinación de molino de viento de lunes: Por último, pero no menos importante, tenemos este quemador corporal total. Para configurar el movimiento, saca los pies más anchos que las caderas y vuelve ligeramente los dedos de los pies, con los brazos extendiéndose en una 't' a la altura del hombro. "Deje que el cofre se mueva ligeramente (postura con bisagras) mientras se lanza de lado a lado", dice Digiorgio. “Repita durante 30 segundos, luego siga luncando de lado a lado; Agregar brazos de molino de viento, alcanzando la mano opuesta al tobillo opuesto."Después de 30 segundos más, dice que agregará un pequeño esquiador para otros 30 segundos. “El compromiso corporal total y el pequeño esquiador saltan en este ejercicio trabajan los abdominales lateralmente desde una posición de pie, mientras fortalece los músculos internos y exteriores del muslo."

Emocionado por probar estos ejercicios? Apostamos que será uno de tus Entrenamientos más felices todavía. Y, si quieres más quemaduras, intenta combinar algunos de estos movimientos con esto Hiit Workou de cuerpo completo de 6 minutosT. Puedes agradecernos después.