5 recetas de cena entre semana de Candice Kumai hechas con alimentos que aumentan la longevidad

Desplácese hacia abajo para una semana de recetas de cena hechas para inspirar la longevidad.

Lunes: caja de bento de ensalada de calabaza

Sirve 3

Ingredientes
Para la ensalada:
1/2 calabaza de kabocha, a la mitad, acuartelada y cortada en rodajas en 1⁄Lunas de 2 pulgadas (piel con piel)
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1/4 cucharadita de sal marina
3/4 tazas cocinadas y enfriadas: arroz integral, freekeh, quinua, o elige tu grano integral favorito
1 taza de hojas de col rizada o lacinato, tallos duros retirados, finamente picados
1/2 fuji, gala o manzana Braeburn, con núcleo y cortada en piezas de 3/4 de pulgada
1/4 taza de pepitas crudas

Para la vinagreta de manzana de manzana: Vinagreta:
1/4 taza de vinagre de sidra de manzana sin filtro
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1/4 cucharadita de sal marina
1 cucharada de mostaza Dijon
1 cucharadita de miel cruda o manuka

1. Precaliente el horno a 375 ̊f. Forre una bandeja para hornear con papel de aluminio.

2. En un tazón grande, mezcle las rodajas de calabaza con el aceite de oliva hasta que estén bien cubiertas. Extienda la calabaza en una capa uniforme a través de la bandeja para hornear, asegurándose de que cada pieza toque la superficie de la sartén para garantizar un pardo un par. Espolvorear con la sal marina. Ase en el horno durante unos 20 minutos, luego voltee la calabaza y asa por otros 20 minutos en los lados opuestos. Cuando la calabaza sea tinta de bifurcación, retire del horno y deje a un lado para que se enfríe.

3. En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes para la vinagreta de manzana y miel.

4. Mientras se asa la calabaza, haga su ensalada: en un tazón grande, agregue la vinagreta de miel de manzana, los granos sobrantes y la col rizada y mezcle suavemente para cubrir. Agregue la calabaza refrigerada, las rodajas de manzana y las semillas de calabaza para encabezar. Mezcle bien para cubrir, colóquelo en su caja de bento, cubra y siéntase libre de decorarlo según lo desee.

Martes: tacos de aguacate de curry

Sirve 3

Ingredientes
Para los tacos:
1 cucharadita de aguacate o aceite de coco
6 tortillas de maíz de 6 pulgadas
1 lima cortada en cuñas
Rodajas de aguacate
Rúcula salvaje para guarnición
Sandía en rodajas finas o rábano básico

Para la marinada:
1 cucharada de jugo de lima fresca
1 1/2 cucharadas más 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
1 1/2 cucharada de leche de coco ligera
1/2 cucharadita de polvo de curry
1/4 cucharadita de sal marina
1 lb mahi mahi fresco (o tofus salado a la parrilla, para una opción vegetariana o vegana)

Para la salsa:
1/4 taza de yogur griego
1/2 cucharadita de polvo de curry
1/2 cucharadita de ralladura de lima rallada más 1/2 cucharada de jugo de lima fresca
1/2 cucharadita de cilantro finamente picado
Toque de sal marina al gusto

1. Marinar el pescado: bate el jugo de lima fresco, el aceite de aguacate o de coco, la leche de coco, el curry en polvo y la sal en un tazón mediano. Agregue los filetes de pescado y gire para cubrir.

2. Cubra el tazón con una envoltura de plástico y refrigere durante al menos una hora o hasta tres horas.

3. Para la salsa, bata el yogurt, la ralladura de lima y el jugo, el curry en polvo y el cilantro en un tazón pequeño. Cubra con envoltura de plástico y refrigere hasta que sirva.

4. Caliente una sartén de hierro fundido con alto contenido a fuego medio alto.

5. Retire el pescado de la marinada y la parrilla sin girar hasta que esté firme y opaco, de cuatro a cinco minutos. Transfiera el pescado a un plato y rómpelo en piezas del tamaño de un bocado.

6. Haga que las tortillas sean jugables sobre el calor y divida los peces entre las tortillas.

7. Tacos superiores con salsa de yogurt de curry, aguacate en rodajas, rúcula y rábano y una cuña de lima fresca lateral.

Miércoles: sopa limpia de fideos soba

Sirve 2

Ingredientes
4 onzas. fideos de soba
2 tazas de caldo de pollo o caldo de verduras
1 cucharada de salsa de soja reducida de tamari
1 1/2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de raíz de jengibre fresca rallada
3 1/2 champiñones secos, cubiertos de agua hirviendo 5 minutos, drenado y picado
2 cebolletas, recortadas y en rodajas finas en una diagonal
1/2 taza de hojas de bucle, rúcula o espinacas babys
1 huevo duro, pelado y a la mitad (opcional)

1. Traiga una olla grande con agua a hervir. Agregue los fideos Soba y cocine hasta que los fideos se cocinen, dos o tres minutos. Colar a través de un tamiz de malla media y enjuague los fideos bajo agua corriente durante un minuto.

2. Mientras tanto, haz el caldo. Lleve el caldo de pollo, la salsa de soja, el ajo y el jengibre hervir en una cacerola grande a fuego alto. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento durante tres minutos, luego agregue los champiñones y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, aproximadamente cinco minutos. Agregue tres cuartos de las cebolletas y cocine a fuego lento hasta que esté suave, aproximadamente un minuto.

3. Divida los fideos entre dos tazones y vierta la sopa sobre los fideos. Agregue las espinacas o verduras, espolvoree con las cebolletas restantes y sirva cada tazón con una mitad de huevo duro.

Jueves: Ginger Satsuma Noodles

Sirve 2

Ingredientes
Para la ensalada:
1/2 de un paquete de 8-10 oz soba, cocinado, enfriado y drenado
1/2 taza de guisantes, por rodajas finas en el sesgo
1/2 a 1 taza de rúcula bebé fresca
Paquete 1/2, 6 oz, tofu salado al horno, cortado en rodajas delgadas o cubos 1/4 taza de segmentos de satsuma

Para la vinagreta de jengibre Satsuma:
1/4 taza de salsa de soja tamari reducida de sodio
1/4 taza + 2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de aceite de semilla de sésamo tostado
1/4 taza de jugo de satsuma (jugo de naranja mandarina)
1 1/2 cucharadita de jengibre rallado fresco

Para los ingredientes:
1 cucharada de semillas de sésamo tostadas, divididas
Segmentos adicionales de Satsuma (mandarín naranja) (opcional)

1. En un tazón grande, mezcle los ingredientes para el aderezo. Agregue suavemente los fideos de soba cocidos y enfriados y mezcle bien para cubrir con el aderezo. Agregue sus guisantes instantáneos y mezcle.

2. Mezclar en la rúcula, mezcle bien para cubrir. Placa los fideos en cuatro porciones uniformes, cubrir con tofu salado, segmentos de naranja mandarina y semillas de sésamo tostadas.

Viernes: arroz frito de col rizada de cúrcuma

Sirve 2

Ingredientes
4 tazas de granos cocidos (su elección de arroz marrón, quinua, farro, freekeh)
2 cucharadas de aceite de sésamo tostado
3 cucharadas de salsa de soja tamari reducida de sodio
1/2 cebolla amarilla grande, finamente picada
2 dientes de ajo, finamente picados
1-2 tazas de tofu salado y orgánico, cortado en cubos de corte de 3/4 pulgadas
1 cucharada de cúrcuma
1 taza de col rera o brócoli rabe de col rera o brócoli
2 zanahorias, peladas y finamente picadas
3 cebolletas, finamente cortadas
Semillas de sésamo, para guarnición

1. En una cacerola mediana, traiga dos tazas de arroz marrón crudo, farro o su elección de granos, más la cantidad adecuada de agua para hervir. Cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos hasta que estén tiernos. Drene cualquier exceso de líquido, pelusa con un tenedor y deje a un lado para enfriar.

2. Corta tu sabroso tofu en cubos de tres cuartos pulgadas y reserva.

3. Coloque una sartén antiadherente grande o wok a fuego medio-alto. Agregue el aceite de sésamo tostado, el calor, seguido de la cebolla picada y saltee hasta que esté fragante. Agregue el ajo, las zanahorias y la salsa de soja, y saltee hasta que comience a evaporar (aproximadamente dos minutos).

4. Termine con la mitad de las cebolletas y saltee durante otros tres minutos, o hasta que estén bien calentados.

5. Espolvorea en tu cúrcuma. Agregue su elección de granos y saltee hasta que todo se calienta. Agregue su tofu y mezcle para combinar todos los ingredientes.

6. Finalmente, agregue la col rera cortada o el brócoli rabe y revuelva suavemente para cubrir y caliente rápidamente. Cubra con las cebolletas restantes y algunas semillas de sésamo y sirve inmediatamente.

Aquí le mostramos cómo transformar su año de más maneras, incluida la configuración de objetivos que lo preparan para el éxito a largo plazo.