5 Soluciones de iluminación para tratar con días más oscuros

No tienes que ser un Game of Thrones Buff para las tres palabras-invierno viene a enviar un escalofrío por la columna vertebral. Eso significa que los días están a punto de ponerse más fríos, más oscuros y francamente más deprimentes.

La ciencia confirma que la correlación entre las estaciones cambiantes y su estado de ánimo es real. Los síntomas del trastorno afectivo estacional se conocen apropiadamente como Sad-Can. incluyen cosas como sentirse cansados, anhelar carbohidratos, aumentar de peso y, en general, solo sentirse "meh."

"Creo que si nos tomaste prácticamente alguno de nosotros y nos pones en el Polo Norte a mediados del invierno con mucha comida, refugio, calor, agua y compañía [pero aún nos privaba de la luz]", dice Dan Oren, MD, profesor asociado de psiquiatría en la Universidad de Yale. "Creo que todos desarrollaríamos una depresión severa."

Si bien los casos de rango triste en severidad, el tratamiento es generalmente consistente: la terapia de luz (también conocida como lo que Ilana estaba haciendo en su propia obsesiva Ciudad ancha). Así que redondeamos los mejores consejos de expertos sobre cómo tratar.

Si no puede reservar un retiro de bienestar a un lugar remoto y soleado, siga leyendo para ver las estrategias de afrontamiento durante las temporadas más oscuras.

Obtenga su arreglo de luz por la mañana

A menos que tenga tiempo de presionar un 6 A.metro. clase de yoga del amanecer antes del trabajo, necesitarás obtener tu luz de la mañana de otra manera. Jeffrey Rossman, PhD, Director de Gestión de la Vida en Canyon Ranch en Lenox, MA, sugiere hacerlo en su habitación a primera hora cuando se despierta o al desayunar. "Hasta cierto punto, SAD es un trastorno de ritmo circadiano, por lo que estar expuesto a la luz brillante en las primeras horas del día en la mañana o al mediodía puede ayudar a establecer el reloj biológico de una persona de una manera saludable", dice. "Lo que muestra la investigación es que estar expuesto a la luz brillante ayuda al cuerpo a producir más serotonina, que es un neurotransmisor relajante."

Ilumina tus bombillas

Aunque la mayoría de las bombillas se ven idénticas, en realidad no todas no se crean igual (lo que puede hacer que un viaje a la ferretería se sienta muy abrumador). Dr. Rossman sugiere meter bombillas de 150 vatios en su techo para un brillo diurno óptimo en lugar de opciones de 50 o 60 vatios. Es decir, con una advertencia: "Por la noche quieres bajar la luz, y realmente quieres bajar las luces bajas para que tu cuerpo pueda prepararse para dormir", dice.

Obtener una caja de luz

"Hay alguna evidencia de que la parte del espectro de luz que tiene el mayor efecto en el estado de ánimo es la frecuencia azul", dice el Dr. Rossman. Para maximizar la luz azul, que los estudios han sido particularmente útiles para las personas con triste.

"La luz azul en cajas de luz tristes es mucho más brillante que la luz azul emitida por pantallas y teléfonos portátiles", dice Rossman. "Sin embargo, la luz azul en las pantallas y los teléfonos de la computadora portátil puede suprimir la producción de melatonina y hacer que sea más difícil quedarse dormido por la noche. Es por eso que es una buena idea minimizar la exposición a la pantalla antes de acostarse o cambiar la configuración de luz en su dispositivo para filtrar la luz azul."

Prueba un simulador de amanecer

Subirse de debajo de su edredón a tiempo para la clase HIIT a mediados de febrero puede ser directamente miserable ya que el sol sale más tarde y es probable que sea oscuro. Para hacerlo un poco más soportable, DR. Oren sugiere probar algo llamado "simulador de amanecer", que comienza a iluminar gradualmente la habitación al mismo tiempo que el sol lo haría naturalmente en un día de primavera. "Incluso para las personas sin tristeza, que tienen problemas para despertarse y llegar a su trabajo o escuela, a menudo tener un simulador de amanecer junto a la cama puede ayudar al estado de ánimo un poco y facilitar la levantamiento de levantarse por la mañana", dice.

Utilizar luz natural

Aunque hay varias formas de "fingirlo hasta que lo hagas" con bombillas, en última instancia, la luz natural es Queen. Dr. Rossman explica que sentarse en una habitación bien iluminada con grandes ventanas durante el día puede ayudar a elevar su estado de ánimo. Y aunque puede ser frío y miserable, asegúrese de salir tan a menudo como pueda, especialmente cuando está soleado. La luz del sol es la mejor manera de exponerse a la luz brillante, Dr. Oren confirma. Entonces, se acumule con su ropa de invierno más acogedora y su objetivo es pasar 30 minutos con luz natural, luego disfrute de un café con leche casero para calentar su alma una vez que esté de vuelta adentro.

Además de iluminar su vida, los expertos sugieren reunir un "paquete de hábitos saludables" para ayudar a luchar tristes, incluida la meditación y la atención plena, el yoga y el ejercicio. Y aquí están nuestros consejos sobre cómo despertar más temprano, con una miseria mínima, por lo que puede hacerlo todo antes de sus 9 A.metro. reunión.