5 Kettlebell Moves para un núcleo muy fuerte

Tú podría estar harto de que los entrenadores te digan lo importante que es la fuerza central ... pero no pueden parar porque realmente es increíblemente crucial, dice la fundadora de Kettlebell Kickboxing, Dasha Libin Anderson. Y no solo en términos de mostrar un estómago plano en la playa.

"Su núcleo está involucrado en cada movimiento que su cuerpo realiza en sus entrenamientos y en su vida", dice Anderson, quien acaba de lanzar su primer libro, Kettlebell Kickboxing: la guía de cada mujer para ser saludable, sexy y fuerte.

Aunque el libro incluye más de 200 ejercicios de cuerpo completo, incluye toneladas de formas de fortalecer sus abdominales porque las pesas rusas son una herramienta ideal para el trabajo. "La forma extraña hace que el peso se distribuya de manera desigual, y sus músculos centrales se comprometen continuamente a lo largo de cada movimiento para controlar el centro de gravedad cambiante de la campana", explica Anderson.

De hecho, un estudio encargado por el Consejo Americano de Ejercicio encontró que ocho semanas de capacitación con Kettlebells aumentaron la fuerza central de los participantes en 70 (!) por ciento.

Listo para encender tus abdominales? Tome una campana en casa o en el gimnasio y siga el ejemplo de Anderson con este entrenamiento de Kettlebell para un núcleo muy fuerte.

Publicado originalmente el 28 de mayo de 2015. Actualizado el 7 de julio de 2017.

Sigue leyendo para un entrenamiento de Kettlebell que te dará un núcleo muy fuerte.

La puesta en marcha

Cómo elegir un peso: Comience con uno que sea desafiante; Apunte al menos una pesa reta de 15 libras. Estás distribuyendo ese peso entre muchos músculos, no aislando un grupo muscular, así que no tengas miedo de ser más pesado de lo que normalmente lo harías.

Dos formas diferentes de hacer los movimientos:

1. Hacer un circuito: Ejecute cada movimiento durante un minuto, moviéndose a través de todos los ejercicios para cuatro rondas de acción sin parar.

Principiante Intermedio: Descansa durante 15-60 segundos entre cada ejercicio, dependiendo de su nivel de condición física. Avanzado: Tome 0-5 segundos de descanso a medida que avanza al siguiente ejercicio. Quiero hacer un entrenamiento de HIIT? Gire un minuto de sprints, saltando gatos y burpees entre cada ejercicio.

2. Trabajar en conjuntos: Principiante: Haga dos series de cada movimiento, a 15-20 repeticiones, antes de pasar al siguiente ejercicio. Intermedio: Vaya por tres series de cada movimiento, a 20-25 repeticiones. Avanzado: Elija cuatro juegos de cada ejercicio a 25-30 repeticiones.

Abatimiento lateral

Mid-torto the Kettlebell (manténgalo en el centro de su pecho, como en la imagen) y sosténgalo firmemente en el cuerpo. Arrodillarse hacia abajo y luego sentarse a un lado de sus rodillas. Continuando sosteniendo la pesa reta al pecho, vuelve a subir de rodillas. Entonces siéntate. Puedes alternar los lados o pegarte a un lado.

Abatimiento

Acuéstese en el piso con los pies extendidos. Con ambas manos, sostenga la pesa rusa junto a los cuernos y levántelo por encima con los brazos completamente rectos y perpendiculares al piso. Siéntese, manteniendo los pies en el suelo y los brazos fijados por encima.

Mientras te sientas, mantén tu mirada hacia arriba. Luego, baje el cuerpo hacia abajo, teniendo cuidado de usar solo sus abdominales (no sus hombros, brazos o piernas) para levantarse. No se doble los brazos ni los extienda detrás o delante de usted. Hasta que el conjunto esté listo, mantenga la sobrecarga de Kettlebell. Puedes elegirHazlo más difícil sosteniendo el Kettlebell en un brazo, como se muestra en la foto. Simplemente no olvides cambiar los lados.

aureola

Empiece por agarrar el Kettlebell alrededor de la base. Comience a mover la pesa reta alrededor de su cabeza, manteniéndola cerca y asegurándose de que pase directamente frente a su cara y detrás de su cuello. Alternar direcciones uniformemente o girar hacia un lado durante una cantidad de tiempo especificada antes de cambiar las direcciones.

Estabilizador del núcleo

Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y sostenga una retaquera a mitad de la mano (en el pecho). Inclinarse hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados al piso, y asegúrese de mantener su vientre apretado. No redondee la espalda baja y mantenga los hombros rectos.

Sin mover el torso, lentamente (tome 2 segundos) gire los hombros hacia un lado lo más que pueda, tocando la pesa reta al piso al lado de su cadera. Luego, lentamente y con control total, gire los hombros hacia el otro lado y toque el Kettlebell. Asegúrese de girar de los hombros, no solo los brazos, para que su columna vertebral esté estable y todos sus músculos estén completamente comprometidos. Pausa nuevamente, luego continúa alternando de ida y vuelta.

Tabla de pesas Kettlebell

Comience en una posición de flexión con los hombros, los codos y las muñecas en línea recta. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Coloque una pesa rusa frente a usted y con la misma forma exacta, agarre el mango de pesas de pesa con dos manos, como se muestra en la imagen. Mantenga la espalda, el tope y el cuello completamente rectos y alineados. Tire de su ombligo a su columna vertebral y mantenga los glúteos y el núcleo contratados contra sus abdominales como si estuviera a punto de ser golpeado en el intestino. Mantenga esta posición sin redondear o colgar en la espalda. Mantenga todos sus músculos activados.

Aquí hay un entrenamiento de AB asesino que puedes hacer para esos momentos en los que no tienes acceso a pesas. Además, qué hacer después de un entrenamiento para maximizar los beneficios.