5 consejos importantes a seguir cuando estás corriendo afuera

Cómo comenzar a entrenamiento de sprint al aire libre

1. Encuentra el lugar correcto para entrenar: "Si está corriendo al aire libre, y no en una pista, el componente clave es conocer su ruta y el área donde está entrenando", dice Samuela, quien recomienda encontrar ubicaciones donde hay tan pocos obstáculos como sea posible. "Quieres encontrar largos y sencillos, para que puedas concentrarte en tu sprint y nada más."Ella también sugiere correr en el suelo estable, no un terreno rocoso. "Trate de evitar caminos sin pavimentar o rocosos, no se recomiendan para sprints", dice Samuela. "Si hay rocas resistentes que sobresalen, esa es una manera bastante fácil de lesionarse."

2. No vayas demasiado rápido, demasiado pronto: Según Takacs, correr al aire libre exige ser más consciente de lo rápido que va en un intervalo determinado. "No quieres ir demasiado rápido, demasiado pronto", dice ella. "Es importante aumentar gradualmente a su esfuerzo máximo a los últimos 15 a 20 segundos."Esto se debe a que ir a su velocidad máxima puede llevarlo por encima de su umbral aeróbico, lo que significa que su cuerpo comienza a andar en ácido láctico, lo cual es difícil de recuperar, explica. "Es realmente importante cuando está corriendo para tomar descansos para que su cuerpo pueda recuperarse y bajar su frecuencia cardíaca. De esta manera, su cuerpo está listo para alimentar esos músculos de contracción rápida nuevamente."

3. Mira tu pie en el pie y tu forma: Como se puede imaginar, la ubicación de su pie es diferente cuando corre en lugar de cuando está corriendo a un ritmo más estable. "Su ubicación en el pie y su cadencia son diferentes con los sprints", dice Takacs, quien recomienda apuntar a un golpe en el antepié en lugar de la mitad del pie, ya que esto le permite "despegar los dedos de los pies para que pueda usar sus isquiotibros en un ciclo de zancada."Esto también hace que su fase de impacto sea muy rápida, lo que significa que no estás liberando mucho peso corporal en el suelo (lo que te hace correr más ligero en tus pies y, por lo tanto, más rápido). "Mucha gente piensa que deberían extender su paso y hacerlo más grande al correr también, pero desea dar más pasos para que esté aterrizando bajo su centro de masa, que son sus caderas", dice Takacs. "No quieres aterrizar frente a tu cuerpo y sacar tu peso corporal detrás de ti."

4. Prueba de Hill Sprints: Para un desafío al aire libre adicional, intente hacerlo en una colina. Samuela sugiere probar una de sus formas de entrenar: "Sprint Hill repite", en la que encuentras una colina para correr continuamente a la cima de. Takacs dice que correr en colinas agrega en el elemento de aumentar su VO2 Max, que es la cantidad de aire que sus pulmones pueden contener. "Si estás trabajando en la velocidad y aumentando tu potencia, haría sprints planos. Pero si buscas aumentar la potencia, la velocidad y tu VO2 Max, haría sprints repetidos de la colina ", dice ella. Eso mejorará su capacidad pulmonar, lo que beneficiará su resistencia en cualquier otro entrenamiento que realice.

5. Tómalo con calma: A pesar de que correr afuera es divertido (es!), no es algo que necesariamente deberías estar haciendo todos los días. "No quieres hacer trabajo de velocidad todos los días", dice Takacs. "Es importante que su cuerpo use diferentes sistemas de energía durante la semana."Señala correr, presenta mucho ácido láctico en todo el cuerpo, lo que lleva tiempo para que su cuerpo se repare después ... así que no olvide sus días de descanso.

PAG.S., Aquí le mostramos cómo tener el formulario de ejecución adecuado:

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