5 recetas de almuerzo saludables, todas menos de $ 3!-Que alimentará tu semana laboral

Las mañanas de lunes a viernes pueden ser agitadas, así que si eres * no * una persona de la mañana. En la una.metro. Declaración de tratar de vestirse para el clima, acelerar su rutina de cuidado?"La pregunta del almuerzo a menudo se desvanece en el fondo. (Que significa que "comprar" gana por defecto.)

Pero esas carreras de Sweetgreen de $ 15 se suman, no importa cuán convenientes y deliciosos sean. Entonces, ¿qué es una chica de trabajo de sueño, consciente del presupuesto?? Plan de anticipación, dice Leanne Miyasaki, la blogger de alimentos y entusiasta de la comida de comida detrás de Simple Healthy Delish.

Su consejo número uno para crear comidas de maquillaje asequibles pero ansiosas: cura su lista de ingredientes a la temporada. "Cuando el producto está en temporada, también es significativamente menos costoso y más sabroso", dice ella.

Para que sea aún más fácil seguir su ejemplo, Miyasaki creó una lista de compras con mentalidad estacional exclusivamente para un pozo+bueno que se puede usar para susurrar una semana entera de diferentes almuerzos saludables. (Descarguelo aqui!) Al optar por comprar en Trader Joe's, obtuvo lo mejor de ambos mundos con alta calidad y ingredientes de bajo precio. Una vez que vea cuánto dinero está ahorrando, para un retiro épico de bienestar, tal vez?-Probablemente ni siquiera te perderás tu Kale César.

Desplácese hacia abajo durante una semana de recetas de almuerzo saludables, todas las cuales sonan de menos de $ 3 cada uno.

Domingo: Prepare sus ingredientes

Antes de comenzar, una nota: prepárese para que el recorrido de su comerciante Joe le otorgue más de los $ 2 más o menos que cada comida a continuación se descompone a. El desglose de costos proviene del tamaño de porción de cada ingrediente utilizado, no el precio de todo el ingrediente.

También notará que muchas de las recetas a continuación requieren condimentos comunes. Si aún no los tiene en su armario, asegúrese de agregarlos a su lista de compras.

Todo claro? Una vez que haya regresado a casa de compras, reserve aproximadamente dos horas para preparar y cocinar los ingredientes que usará durante toda su semana de almuerzos. Mientras tu voluntad Pase una buena parte de tiempo cortando, cubriendo, tostando y lavando, piense en ello como preciosos minutos a mitad de semana ahorrados. Así que vierta una taza de té, o un cóctel antiinflamatorio prácticamente bueno para cocinar y cocinar!

Para el arroz y los huevos duros:
1/2 taza de arroz
6 huevos
1 taza de agua
1 cucharadita de sal
1 mantequilla dab

1. Agregue arroz, agua, sal y mantequilla en una olla de arroz. Coloque los huevos en la canasta de vapor de la olla de arroz. Cerrar tapa y cocinar. (Sin olla de arroz? Ningún problema! Tanto los huevos como el arroz se pueden cocinar en la estufa en agua hirviendo.)

Para la batata y los espárragos:
1 batata
Espárragos de 12 oz
1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal

1. Pele la batata y córtala en rodajas o cuñas para papas fritas.

2. Lavar y recortar los espárragos. Coloque las batatas en media bandeja para hornear y espárragos en la otra mitad.

3. Mezcle verduras con aceite de oliva virgen extra y sal.

4. Coloque en 400 ° de horno. Ase los espárragos durante 12-15 minutos, dependiendo del tamaño, y las batatas durante 35-40 minutos, hasta que se desee la crujiente.

Para las cebollas y los pimientos:
1 cebolla
1 pimiento
Puertas espinacas bebés
Aceite de oliva virgen extra

1. Dados la mitad de la cebolla y la mitad del pimiento; cortar las otras mitades.

2. En una sartén a fuego medio-alto, saltee los pimientos y cebollas en cubitos en aceite de oliva. Agregue el puñado de espinacas bebés frescas y retire todas las verduras una vez que se marchitan las espinacas. Ponte a un lado en un plato para enfriar ligeramente.

3. Saltee pimientos en rodajas y cebollas en la misma sartén y retire cuando se caramelizan ligeramente.

Para las hamburguesas y desmenuzas de pavo:
8 oz pavo molido
Pimientos y cebollas cortadas en cubitos y salteados (ver arriba)
Sal
Pimienta
Cebolla en polvo
Polvo de ajo
Pimentón seco
Orégano seco

1. Divida el pavo molido en dos porciones.

2. Agregue una porción a un tazón grande con la mitad de las verduras ligeramente enfriadas y cortadas en picada. Sazonar (al gusto) con sal, pimienta y cebolla en polvo.

3. Formar en 2-3 empanadas y cocinar en la misma sartén con aceite de oliva hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 6-8 minutos por lado, dependiendo del grosor.

4. Una vez que se cocinan las empanadas, retírelas de la sartén y agregue el pavo molido restante a la sartén. Sazone (al gusto) con sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón y orégano.

5. Desmoronarse con una espátula y agregue los pimientos y cebollas en cubitos restantes hasta que todo el pavo esté ligeramente dorado y completamente cocido.

Para las pechugas de pollo:
8oz de pollo a pechuga
Sal
Pimienta
Cebolla en polvo
Orégano seco

1. Mariposa una pechuga de pollo cruda, dividiéndola en dos porciones.

2. Sazonar (al gusto) con sal, pimienta, cebolla en polvo y orégano.

3. Cocine en la sartén con aceite de oliva hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-9 minutos por lado.

Lunes: pollo a la parrilla y verduras asadas con arroz ($ 2.89)

La versión fresca de Miyasaki sobre el pollo y el arroz es cualquier cosa pero aburrido. Para el almuerzo del lunes, coloque la mitad del arroz cocido en un recipiente de almacenamiento de alimentos, con la mitad del espárrago cocido, un tercio de los pimientos y cebollas en rodajas, una pechuga de pollo a la parrilla, una huevo hervido pelado y 1 cucharada de hummus. Cubra con cilantro fresco y jugo de lima para traer una sacudida adicional de sabor y deleitarse con el hecho de que está ahorrando dinero al incluir una porción más pequeña de pollo, pero aún obteniendo una amplia proteína al agregar un huevo menos costoso y duro.

Martes: Burrito Bowl con pavo molido ($ 2.76)

Ordenar no tiene * nada * en este burrito de bricolaje. Coloque el arroz restante en un recipiente de almacenamiento de alimentos con lechuga de iceberg picado, pavo molido, pimientos y cebollas en rodajas restantes, y tomate romaní picado. Cubra con cilantro fresco, jugo de lima y la mitad de un aguacate.

Consejo profesional: al preparar su tazón de burrito, Miyasaki recomienda separar los ingredientes frescos (como la lechuga y el cilantro) de los ingredientes que se calentarán (como el arroz y el pavo molido), para evitar esa "sobras" desagradables de sabor.

Miércoles: pollo a la parrilla y envoltura vegetal de lavash ($ 2.17)

Hummus y Lavash agregan un toque de Medio Oriente a su plato de almuerzo a mitad de semana. Extienda una cucharada de hummus en una envoltura de lavado de trigo entero. Cubra con pechuga de pollo en rodajas, la mitad restante de los espárragos asados, la mitad de los pimientos y cebollas en rodajas restantes, y espinacas bebés frescas. Enrolle y envuelva en papel de aluminio para mantener la forma y la frescura. Cambiar las cosas nunca se veía tan sabrosa!

Jueves: hamburguesa de pavo con batatas fritas ($ 1.93)

El ensamblaje de sus ingredientes precocidos para el jueves pasará más rápido que Savasana, Promise. Simplemente envuelva una o dos empanadas de pavo con lechuga iceberg-see ya, burbuja de carbohidratos y tomate en rodajas de tomate en rodajas. Sirva su sándwich junto con batatas fritas ricas en vitaminas para un golpe adicional de energía.

Viernes: ensalada de aguacate-hegg lavash envoltura ($ 1.88)

Para mantener a raya la fatiga del sabor, Miyasaki abandona la rotación de proteínas de pollo-turquía que ha sido la base de las comidas de la semana. En cambio, recurre a la combinación All-Star de aguacate y huevo para un golpe de grasas y proteínas saludables.

Solo pele y corta 2-3 huevos duros y mézclalos con tu medio aguacate restante (puré), tomates romaníes picados, una onza de nueces picadas y cilantro fresco. Llena la envoltura de Lavash con espinacas y cubiertas con ensalada de aguacate-huevo. Enrolle y envuelva en papel de aluminio para mantener la forma y la frescura y diríjase a su fin de semana celebrando cinco días de alimentación limpia (y una cuenta bancaria más saludable, también.)

Ahora que está listo para rockear los almuerzos de trabajo de la próxima semana, comience su día con este cálido muesli de jengibre de manzana para las principales hige de la mañana. Además, aquí le mostramos cómo abastecer el cajón de su escritorio para emergencias de refrigerio.