5 Pilates sin equipos mueves que Hollywood A-Listers Juran por

1. Comience con una pelvis neutral. (Esta es la posición en la que se mantiene la curva natural "S" de la columna vertebral manteniendo el cojinete pesado mientras deja un poco de espacio entre la espalda baja y la estera.) Entonces, traiga sus piernas hasta ángulos de 90 grados, rodillas sobre sus caderas-aka.

2. Exhale para extender la pierna derecha a un ángulo de 45 grados mientras tira el ombligo hacia su columna vertebral y arriba como si estuviera tratando de conectarlo a su caja torácica.

3. Inhalar para dibujar la pierna de regreso a la mesa.

4. En la siguiente exhalación, repita con la pierna izquierda. Mantener una pelvis estable y un núcleo comprometido en todo.

Puente con elevación de piernas

Uno de los beneficios menos conocidos de Pilates es que en realidad puede alterar su marcha. Es por eso que Bloom utiliza ejercicios como este, que específicamente ayudan a dar a sus clientes más "gracia y facilidad" mientras se enfrentan frente a una cámara. Cómo? "Con un puente adecuado, encuentras el isquiotibial superior interno, que puede cambiar totalmente la forma en que te paras y caminas", explica ella.

8-10 repeticiones por pierna

1. Comience de la espalda con las rodillas dobladas, los pies planos, los tacones en línea con los huesos de Sitz (a una distancia de dos perros a la distancia).

2. Presione en sus pies para levantar las caderas en un puente, manteniendo una columna neutral.

3. Extiende tu pierna derecha recta. Alcanzarlo hacia el techo lo más alto que pueda mientras mantiene la pelvis y la columna vertebral completamente quieta. Bajelo hacia abajo lo más bajo que pueda mientras mantiene una posición estable y neutral.

4. Levante la pierna para ocho repeticiones y luego regrese el pie al tapete. Exhala y roda desde el puente de regreso a tu colchoneta, articulando a través de tu columna vertebral una vértebra a la vez.

5. repita con la otra pierna.

Giro de plano lateral

Este movimiento hardcore crea mega definición en la cintura, los fanáticos del cultivo, pero eso ni siquiera es el alcance total de su poder. "El giro lateral es genial porque también funciona con la cadera y el hombro", señala Bloom. "Es súper cuerpo completo."

15 repeticiones por lado

1. Acuéstese en su lado derecho con su antebrazo derecho contra la alfombra en un ángulo de 90 grados, codo debajo de su hombro. Llegue a su brazo izquierdo hasta el techo.

2. Flotar hasta un tablón lateral. Concéntrese en presionar desde la cadera y la cintura lateral mientras mantiene una amplia clavícula.

3. Enhebra tu brazo izquierdo detrás de ti a través del espacio debajo de tu torso y el tapete para torcer. Invierta el movimiento para volver a su posición inicial. Repita en el otro lado.

T-lift

"Este ejercicio es una necesidad para mis celebridades", proclama Bloom. "A menudo usan vestidos sin tirantes, y quieren saber el único ejercicio que deberían hacer justo antes de ponerse el vestido."El t-lift golpea la parte superior de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda de una vez, ayudando a abrir el cofre y mejorar la postura.

8-10 repeticiones

1. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados, en línea con los hombros como una letra "T."

2. Flote los brazos unas dos pulgadas mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros a unas pocas pulgadas de tu colchoneta y en un pequeño arco.

3. Llegue a sus brazos hacia sus caderas a medida que aumenta ligeramente el arco.

4. Regrese los brazos a la T, luego baje el torso y los brazos hacia abajo para regresar a la posición inicial.

Soporte frontal

Sabías que no saldrías de esta rutina sin planear, ¿verdad?? "Cuerpo frontal, cuerpo de espalda, cuerpo lateral, piernas, brazos: este ejercicio golpea todo en uno, y de una manera que realmente cambia la forma del cuerpo", dice Bloom. "Aquí, los músculos están aprendiendo a levantar y apoyar el esqueleto, que puede traducirse directamente en una mejor postura."

10-15 repeticiones por pierna

1. Comenzar en un tablón.

2. Levante la pierna izquierda a unas pocas pulgadas de la colchoneta mientras señala el pie.

3. Flexione el pie y devuélvelo al tablón. Mantener una pelvis estable y un largo alcance de la cabeza a los pies. Repita con la pierna opuesta.

Publicado originalmente el 18 de julio de 2017, actualizado el 26 de julio de 2018.

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