4 movimientos rápidos y fáciles de la parte inferior del cuerpo que funcionan su núcleo y los glúteos en igual medida

4 movimientos para fortalecer la parte inferior del cuerpo

1. Estocadas laterales

Comience con los pies juntos en un lado de su estera y sus pesas en sus manos, hacia abajo a su lado. Extienda una pierna hacia un lado, en cuclillas en una estocada, mientras baja las pesas al suelo en un movimiento controlado, luego regresa a estar de pie. Mientras está de pie, use su pierna extendida para presionar el suelo (en lugar de inclinar su tronco y confiar en el momento) para encontrar la potencia y la extensión en este movimiento. Recuerde mantener el pecho levantado y los talones se conectan todo el tiempo para encontrar realmente la fuerza y ​​la estabilidad en su base. Haga este movimiento durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.

2. Presiona en cuclillas a la prensa

Comience con las pesas justo por encima de los hombros y los pies plantados un poco más anchos que las caderas. Encuentre una sentadilla profunda con los pesos que aún se esconden por los hombros, luego extiéndolos hacia arriba mientras vuelve a estar de pie. Si tiene la movilidad de realmente bajar en su sentadilla, "Póngase lo más profundo posible, porque de ahí va su poder", explica Copeland.

3. Marcha del puente de glúteos

Para este movimiento, estarás en el tapete, sin pesas. Coloque en una posición de puente con la espalda, los hombros y los pies en la estera, las rodillas dobladas y las caderas se levantaron del suelo. Una vez que te establezcan en su lugar (con los glúteos y el núcleo comprometido) alternan levantando tus piernas hacia el cielo con los pies flexionados, imitando un movimiento de marcha elevado. "Los puentes son excelente Para la fuerza de los glúteos ", dice Copeland, pero para obtener realmente los beneficios, es vital que sus caderas se mantengan a nivel mientras marchan, su central permanece comprometido y su rango de movimiento se mantiene controlado.

4. Sentadilla dividida

Ajuste con las piernas asombradas con una pierna frente a la otra, el pie delantero conectado a tierra y el talón trasero levantado, manteniendo las pesas hacia abajo a los lados. Presentarse con sus pesos colgando, luego extienda nuevamente. Repita por 30 segundos antes de alternar su pierna delantera para trabajar en el otro lado. "Nos estamos centrando en el tiempo bajo tensión", dice Copeland, por lo que querrá mantenerse controlado a través del movimiento y moverse lentamente a través de cada repetición. Ella recomienda bajar en su sentadilla en un recuento de 3 segundos, luego encender nuevamente para conducir a través del movimiento.

Listo para encontrar energía en la parte inferior del cuerpo? Haga clic en el video de arriba para seguir con Copeland mientras lo guía a través de un entrenamiento de piernas, glúteos y núcleo en el hogar que puede hacer en menos de 20 minutos.

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