4 movimientos Cada nueva madre debe dominar antes de volver a la aptitud física

Cuando se trata de hazañas físicas del cuerpo humano, dar a luz es más allá de siguiente nivel. Pero a pesar de los principales efectos corporales tanto del embarazo como del trabajo de parto, las conversaciones sobre la aptitud posparto aún giran en torno a la recuperación del cuerpo que tenía pre-embarazo, en lugar de celebrar su nuevo.

"Los médicos le dicen que después de seis semanas, está bien para reanudar la actividad, pero nadie nos dice a qué actividad volver", dice Joanie Johnson, del club de embarazo Fit de la ciudad de Nueva York. Según Johnson y su cofundadora Carolina Gunnarsson, un régimen de acondicionamiento físico que se centra en el piso pélvico es el secreto mejor guardado para regresar a sus entrenamientos previos a la bebida mientras aún honra su cuerpo posparto.

Por qué? Johnson, que es especialista en ejercicios correctivos pre y postnatales, dice que las mujeres deben concentrarse en fortalecer sus núcleos después del embarazo para evitar problemas como vejigas con fugas, dolor crónico de espalda baja y disfunción del piso pélvico.

Un régimen de acondicionamiento físico que se centra en el piso pélvico es el secreto mejor guardado para regresar a sus entrenamientos previos al embarazo mientras aún honra su cuerpo posparto.

"Vienen de la falta de activación del piso pélvico, y no es algo que simplemente suceda porque tienes un bebé", explica. La buena noticia: "Tu piso pélvico se puede fortalecer y estos problemas pueden desaparecer", dice ella. Si eres una nueva mamá y Basado en Nueva York puede comenzar a fortalecer el suyo en la nueva clase de FPC, la rehabilitación posparto, una sesión amigable para los bebés para ayudarlo a volver a ponerse en contacto con su núcleo y aprender a estabilizar su nuevo cuerpo para evitar lesiones.

Si no tiene su sede en la ciudad, siga desplazándose por los movimientos que los entrenadores de FPC usan como base para todos sus entrenamientos. La meta? "Aprender a respirar correctamente y activar el núcleo interno unito-diafragma, el abdomino transversal, el piso pélvico, los músculos multifidus: es el ejercicio más importante que cada mujer posparto debería dominar antes de regresar a sus entrenamientos previos al embarazo", dice Johnson.

Desplácese hacia abajo para obtener los 4 posparto, el piso pélvico se mueve al maestro antes de ir al gimnasio.

Rutina de piso pélvico postnatal

Johnson aconseja probar este entrenamiento núcleo y pélvico centrado en el piso antes de ejercer cualquier tipo de fuerza (incluido el transporte de comestibles, recoger a un niño o levantar pesas de cualquier tipo) y continuar incorporando a su práctica una vez que reanude su rutina de acondicionamiento físico. Fuera del gimnasio, ella le sugiere que realice estos cuatro ejercicios mientras se levanta de la cama, se pone de pie, se viste, etc. Básicamente: hazlo tu cualquier parte, en cualquier momento ir a.

1. Respiración del diafragma

"Inhale completamente y permita que el vientre se ablande mientras envía la respiración bajo en el diafragma", instruye a Johnson, "Si coloca una mano en su pecho y una [en] el vientre, asegúrese de que su respiración esté aumentando y caiga en el vientre Y no la parte superior del pecho."

2. TVA Engagement (también conocido como: bomba)

"Imagine su abdomino transversal (TVA) como un músculo profundo como un corsé que comienza en la mitad de la espalda, envuelve alrededor de su cuerpo lateral y debajo de los músculos de seis paquetes", explica Johnson. "En su exhalación de diafragma, concéntrese en envolver el TVA alrededor de su cuerpo lateral y abrazar todo su núcleo hacia su línea media. Cada inhalación debe lanzar el TVA y los músculos del núcleo, mientras que cada exhalación se activa completamente, envuelve o bombea los músculos más cerca de su cuerpo."

3. Activación del piso pélvico (también conocido como: Kegel)

"El piso pélvico es una cuadrícula compleja de músculos que corre de adelante hacia atrás y de lado a lado", dice Johnson. "Para activarlo, imagine el hueso púbico, el coxis y ambos huesos de Sitz, todos se acercan y suben a través del centro del cuerpo. Es importante activar todo el piso pélvico (de adelante hacia atrás y de lado a lado) y no solo una sección. Y permitir que los músculos se liberen y se relajen completamente en su inhalación, esta liberación es tan importante como la activación."

4. Combo de bomba y k para los cuidados

"Una vez que pueda realizar los tres pasos anteriores por separado, practique integrándolos todos continuamente", instruye Johnson. "En su inhalación, respire el diafragma, relaja el TVA y suelte el piso pélvico. En su exhalación, el TVA se envuelve para abrazar su pared abdominal más cerca de su línea media y el piso pélvico se eleva y realiza un kegel."

Una vez que tenga estos movimientos hacia abajo, lea sobre el plan de alimentación de Molly Sims después de tener un bebé y cómo Adele lidió con su depresión posparto.

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