4 estrategias de expertos que cada corredor debe saber para evitar las férulas de la espinilla

¿Qué causa la espinilla de la espinilla??

1. Carga de entrenamiento

Las férulas de espinilla se conocen comúnmente como una "lesión por uso excesivo", y es por una buena razón. "Pueden presentarse en atletas que no progresan gradualmente en su carga de trabajo o kilometraje o cambian abruptamente la superficie en la que están trabajando, como cambiar de césped a concreto", dice el Dr. Gallucci. En otras palabras? Tenga cuidado con la forma y con qué frecuencia te pones.

2. Pie plano

Los pies planos se caracterizan por arcos caídos y una pronación excesiva del pie, que DR DR. Gallucci dice "puede causar estrés adicional en el aspecto medial de su hueso de la espinilla."Esto, explica, puede conducir a las férulas de espinilla, particularmente si no llevas el zapato correcto.

3. Usando zapatos gastados

Sus zapatos para correr están destinados a ser reemplazados cada seis meses (o 300-500 millas), y usarlas durante demasiado tiempo puede ser doloroso para sus espinillas. "Correr en zapatos desgastados pone más estrés en la parte inferior de la pierna y las caderas debido a una menor absorbencia de choque en el zapato", dice el Dr. Gallucci.

4. Ejecutando la misma ruta

Si está registrando exactamente los mismos tres miler todos los días, sus espinillas pueden sufrir. "Se puede imponer un estrés excesivo en una pierna que corre en carreteras con cambios o siempre corre la misma ruta", dice el Dr. Gallucci. "Las carreteras están en marcha o arqueadas para ayudar con el drenaje del agua, pero correr en estos caminos todos los días pondrá mucho más estrés en la pierna o la cadera."Use esto como una excusa para mezclar las cosas regularmente.

Cómo prevenir las férulas de la espinilla

1. Train Smart

Al igual que el rendimiento en el día de la carrera, la forma en que los trenes de un corredor juegan un factor importante sobre si experimentan o no las férulas de espinilla, así como cómo evitar las férulas de la espinilla. La primera estrategia para evitar la incomodidad? Evite grandes picos en las variables de su entrenamiento. "Esto podría ser cualquier cosa, desde la cantidad de carreras por semana, la intensidad de sus carreras, la carrera montañosa o el kilometraje total", explica Dirksen. “El entrenamiento debe ser progresivo, tacto y sin lanzar demasiadas de esas variables al mismo tiempo."

2. Presta atención a cómo estás alimentando tu cuerpo

Su nutrición también juega un factor en cómo responde su cuerpo durante el ejercicio. Es increíblemente importante que los corredores monitoreen su ingesta de calcio y vitamina D para la salud ósea general, sugiere Dircksen. La American Bone Health Association sugiere 1,000 mg de calcio y 600 mg de vitamina D al día.

3. No superas tus zapatillas

No hay nada como un gran par de zapatillas que te ayudan a canalizar a tu superwoman interior. Pero la mayoría de los estilos pierden su empuje (léase: la espuma en la suela comienza a descomponerse) después de un tiempo. "Asegúrate de que tus zapatos todavía estén en buena forma", dice Dircksen. “Tener dos o tres pares para recorrer regularmente es ideal."

4. Tome tiempo para estirar

Los tejidos blandos, incluido todo, desde tendones, ligamentos y músculos hasta fascia-movilidad es súper importante. "Encuentre tiempo para estirar y usar herramientas de movilidad para resolver áreas ajustadas", dice Dircksen. No estoy seguro de por dónde empezar? Aquí está todo lo que necesita saber sobre la forma correcta de rollo de espuma, y ​​algunos consejos para estirarse con una pelota de masaje.

Cómo tratar las férulas de Shin

1. Descansar

Lo más importante que puede hacer para tratar las férulas de Shin es darle a sus piernas un tiempo muy necesario. "Debido a la naturaleza inflamatoria de las férulas de espinilla, debemos darle tiempo a nuestros cuerpos para sanar adecuadamente para no agravar aún más la condición", dice el Dr. Gallucci. Así que usa esto como una excusa para tomar unos días fuera de su rutina de ejecución regular.

2. Masaje de hielo

Considere agregar algo de hielo a su rutina de recuperación y tratar a un masaje en el hogar en el hogar. Mueva el hielo en un patrón circular sobre el área de dolor durante cinco minutos, que DR DR. Gallucci dice que "ayudará a romper las adherencias dolorosas y reducirá la inflamación."

3. Estirar

Así como el estiramiento puede ayudar a prevenir las férulas de la espinilla, también puede tratarlos una vez que se hayan establecido. Estire el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla parados en un paso y dejando que sus talones caigan, o levantándose el dedo del pie contra una pared y inclinándose. Apunte a los músculos anteriores de la pierna sentándose con las piernas estiradas frente a usted y apuntando los dedos de los pies hacia el suelo.

4. Ejercicio

Si bien desea mantenerse alejado de cualquier ejercicio de soporte de peso cuando se trata de férulas de espinilla (ejem, corriendo), hay algunos que vale la pena hacer que pueda ayudar a sanar la situación. Dr. Gallucci sugiere rastrear el alfabeto con los dedos de los pies para aumentar su rango de movimiento y fortalecer los músculos de la pierna, o hacer elevaciones de terneros y caminatas del talón. Solo asegúrese de tomar descansos si comienza a sentir alguna incomodidad para no empeorar las férulas.

5. Trenza cruzada

Si ejecutar no es una opción, pero aún así desea realizar un buen entrenamiento de cardio, Dr. Gallucci recomienda la capacitación cruzada en la bicicleta o en la piscina para mantener su fuerza sin tener que poner ningún estrés adicional en las piernas.

Además, si está buscando formas de no dolor después de su carrera y seamos honestos, quién no es, pruebe estos métodos aprobados por el entrenador. Y aquí hay un entrenamiento de 20 minutos para robar a Jenna Dewan en tu día libre.

Actualizado el 24 de marzo de 2020