10 ejercicios de Pilates que lo ayudarán a mantenerse más alto y fortalecer

2. Lunge de escalera mecánica: "Cuando no esté usando un megaformador, coloque su pie de trabajo en el piso y su pie de apoyo en un control deslizante, toalla o plato de papel", dice la instructora de SLT Melody Davi. "Baje lentamente en una estocada y sube con un conteo de cuatro. Asegúrese de mantener su rodilla que trabaja sobre su tobillo, la pierna trasera recta y agregue una ligera punta hacia adelante en la pelvis."

3. Cientos: "Comience en la espalda, rodillas en la mesa, la columna vertebral baja en 'neutral', las manos alcanzadas a los lados", instruye a Anderson. "Inhale, y mientras exhala asentir y rizar la cabeza y el pecho hacia arriba. Comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo una pulgada mientras inhala por un recuento de cinco, luego exhala por cinco, yendo y viniendo por un total de 100 cargos."Para un desafío adicional, Anderson sugiere alcanzar las piernas directamente en un ángulo de 45 grados. "Mantenga los hombros estables mientras bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo dando a la parte posterior de su axila un poco apretado (activando los músculos del manguito rotador)", recuerda Anderson.

4. Tabla para lucir: "Comience con las manos en el piso (brazos rectos) y los dedos de los pies en un control deslizante, toalla o plato de papel con las piernas rectas", instruye Davi. “Pike y baja las caderas en un conteo de cuatro. Piense: menos 'levante mis caderas en alto' y más 'traiga mis costillas hacia mis caderas'."

5. Push-up de tríceps: "Comience en una tabla con hombros apilados sobre las muñecas, el vientre trazado y hacia adentro, y la pelvis ligeramente escondida", las guías Anderson. “Levanta una pierna detrás de ti mientras dobla los codos hacia la cintura para un empuje de tríceps, con una pierna levantada. A medida que los brazos se alivian, la pierna levantada baja hacia el suelo."Entre cada flexión, regrese a una tabla sólida y elevadores de piernas alternativos para cada. "Es muy importante mantener la pelvis lo más quieta posible mientras se mueve el compromiso de sus abdominales para encontrar estabilidad", aconseja Anderson.

6. Oso crujido lateral: "Este ejercicio oblicuo comienza con las manos en el piso, pies sobre un control deslizante, toalla o plato de papel", explica Davi. "Desde una posición de tablón, gire las caderas lejos del lado de trabajo (entonces: si está trabajando el oblicuo izquierdo, sus caderas se enfrentan a la derecha). Doblar lentamente y extender las piernas en un recuento de cuatro, manteniendo las caderas torcidas a la altura del hombro."

7. Tabla lateral con pierna más baja y elevación: "Comience en una tabla lateral arrodillada, manteniendo los hombros y las caderas apiladas uno encima del otro ", dice Anderson Ays. "Presione hacia arriba y fuera del talón de su mano estabilizadora para evitar hundirse en el hombro."Ese brazo que no te está sosteniendo puede extenderse hacia arriba o permanecer hacia abajo a tu lado. "Extienda la pierna superior directamente desde la cuenca de la cadera para que se levante y sea paralela al piso", instruye Anderson. "Comience a bajar y levante la pierna hacia arriba y hacia abajo dentro de un rango de aproximadamente cinco pulgadas desde su punto de partida."Al realizar este movimiento, reitera cuán importante es moverse lentamente para realmente clavar la forma y sentir los músculos que trabajan en los glúteos bajos.

8. Patinador: "Comience colocando un mini bucle de banda de resistencia alrededor de los tobillos", dice Davi. “Suponga una sentadilla baja doblando las rodillas y colgando las caderas hacia atrás. Manteniendo el torso y la pelvis completamente quieto, dobla lentamente y extiende la pierna no que no trabaja mientras mantiene las piernas y las caderas por completo para un conteo completo de cuatro.

9. Puente: "Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, de pies planos en el suelo de distancia de cadera", dice Anderson. “Comience levantando sus caderas hasta un puente de hombro y asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos para evitar que las costillas se abran y la espalda baja del arqueo. Una buena referencia es que sus rodillas a los hombros son una línea larga y no debe haber molestias en su espalda baja. Desde allí, baje la pelvis como si estuviera sentado en una silla, las costillas van con la pelvis para que no se abran y no se arquee. Luego levantas tu pelvis de nuevo. Toda la acción debe ser impulsada por esos músculos glúteos."

10. Cobra: "Comience en una tabla modificada con sus manos en el piso y las rodillas en deslizadores, una toalla o placas de papel", explica Davi. “Lentamente vio hombros detrás de las muñecas y bajó a ambos antebrazos al mismo tiempo. Invierta el movimiento presionando hacia las palmas y cambiando su peso hacia adelante hasta que los brazos del brazo recto, los hombros sobre las muñecas. Asegúrese de mantener las caderas completamente quietas."

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